2018短跑专项力量训练特点与训练方法

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　　摘 要：短跑是田径运动中的一项基础性运动项目，短跑速度是其他竞技运动的基础，短跑专项力量训练对于短跑速度的提升发挥至关重要的作用。短跑力量训练应当以力量的训练为指导，并且增加短跑技术的培训以及其他辅助项目。短跑专项力量训练根据具体短跑项目与段落的差异划分不同的训练侧重点。现代短跑专项力量训练主要技术项目有以髋为轴的高速摆动、伸髋技术、摆动式积极落地技术以及以肩为轴的摆动技术等。本文主要探讨短跑专项力量的训练特点以及训练方法，以期为短跑专项力量训练提供参考。
　　关键词：短跑;专项力量;训练特点;训练方法;研究
　　我国虽然是一个体育大国，但在田径运动尤其是短跑方面却一直处于弱势地位。短跑运动是一切田径运动的基础，对田径运动的发展起到至关重要的作用。而目前我国体育运动培训在短跑专项力量训练方面存在着较多不足，这是我国短跑项目不能取得较好成果的原因之一，但也正因为我国短跑专项力量训练存在的不存也便使它具备了较为广阔的提升发展空间[1]。笔者结合自己多年短跑教练经验对我国短跑专项力量训练状况进行分析，并提出一些科学有效的训练方法，以提升我国短跑专项力量训练水平。
　　1、短跑专项力量训练特色
　　1.1短跑专项力量理论概述
　　专项力量是指在运动训练过程中能够有效提升运动成绩的专门力量与技能，相关研究表明，运动项目的专项力量只有接近、符合甚至是超过专项比赛的要求时才可取得较为理想的训练效果。短跑作为田径运动项目的重要组成部分，其主要的竞技内容是速度。在短跑专项力量训练过程中肌肉力量的培养与运动技术的掌握是提高短跑运动成绩的关键所在，短跑运动专项力量培养的主要目标是提高运动员肌肉能力和运动技巧。短跑专项力量的培养根据短跑的项目差异与运动阶段可以划分为多个层次。短跑从技术上可以分为起泡技术、起跑后技术、加速跑技术、途中跑技术、转弯跑技术以及冲刺跑技术等，短跑段落的不同对运动员有着不同的专项力量要求。在起跑阶段注重运动员的爆发力，在加速跑阶段爆发力与持续快速力量均发挥较大作用，冲刺跑与力量耐力有关。
　　1.2短跑专项力量训练的主要内容
　　根据短跑运动项目的基本特点，专项力量训练的主要内容可以划分为以下几个方面。肌肉最大力量的训练，包括肌肉的建设性训练和大强度的肌肉内协调训练;快速力量训练，包括跳深练习、负重跑跳练习和负重蹲跳练习等;快速力量耐力训练;爆发力量的训练。
　　2、短跑专项力量训练方法与注意事项
　　2.1以髋为轴的加速与摆动练习
　　短跑过程中髋关节的运动功能发挥重要作用。短跑运动的主要评价指标是髋关节的运动学特征，在人体的水平运动过程中，主要是由摆动腿的折叠前摆与支撑腿的快速伸髋在时空上的巧妙配合提供源动力，因此运动员在水平运动时主要凭借髋的支撑作用。以髋为轴的加速摆动练习可以有效锻炼屈髋原动肌髂腰肌和伸髋的主要原动肌股后群肌(以股二头肌为主)。主要的练习方式包括弓箭步换腿跳、以摆动着地动作为主的车轮跑以及腿部负重与不负重的快速跑等[2]。还可以通过低跨栏练习、高抬腿练习以及形式多样的跳跃练习等加强短跑专项力量训练。
　　2.2以膝关节为主的超等长力量练习
　　在短跑运动项目中，膝关节的主要作用是主动伸展与被动缓冲。短跑过程中，屈膝的原因是巨大的缓冲力，而蹬伸动作是紧随伸髋动作的一个延伸。膝关节的总体工作特点是通过较小的蹬伸与缓冲来为运动者提供一个稳定的支撑，从而减小人体垂直速度的变化幅度，并且在此基础上使人体得到支撑获得前进的速度。膝关节功能练习可以通过跳栏架、跳深和垂直跳跃练习等方式来提高提高膝关节的反应性力量。膝关节在短跑中的作用与膝关节的日常作用基本一致，唯一的不同就是短跑过程中膝关节的负荷较大，因此需要锻炼膝关节的超等长力量来为短跑运动提供较强的支撑力。
　　2.3以肩为轴的摆动力量练习
　　上肢的摆动力量在短跑过程中主要发挥调节身体运动平衡和促进下肢摆动的作用，我国短跑运动员的上肢摆动力量普遍较弱，主要原因是上肢肩带肌群的发达程度有限，并不像黑色人种与白色人种那样有着先天的优势。但是经过长期的科学锻炼能够弥补先天的不足。以肩为轴的摆动力量练习也应当作为短跑专项力量训练的主要项目。具体的训练方式包括快速上肢摆动练习、俯卧撑以及肩肘负重运动练习等，练习过程中合理控制摆臂的速度与方向，保持有规律的运动。我国短跑运动项目长期以来缺乏系统的上肢功能的力量训练，因此，为了提升以肩为轴的摆动力量练习可以适当借鉴外国经验。
　　2.4短跑专项力量训练的注意事项
　　除了以上介绍的几种训练方式外还有诸多辅助性的专项力量训练方式，比如一些器械型的训练方式。我国传统短跑专项力量训练方式过分强调伸膝的重要性，而髋肌群往往得不到较好的发展[3]。因此我国短跑教练员应当深刻认识到传统短跑专业力量训练的不足，明白我国短跑运动员与世界杰出短跑运动员在步长方面的差距，将短跑专项力量训练工作的重点转移到解决步长问题上来，重点培养髋肌群性能。此外，加强对运动员爆发力的训练也是一项重点工作，可以通过跳跃锻炼与反应力锻炼等方式增强短跑运动员的爆发力。
　　3、结语
　　短跑专项力量训练对于提升短跑运动员的运动技能与运动成绩具有至关重要的作用，就我国目前田径运动项目的发展状况来看，短跑专项力量训练尚存在诸多不足之处，因此短跑教练员与运动员都应当具有完善加强专项力量训练的意识。作为短跑教练员，应当积极了解目前国际短跑专项力量训练技术，在指导教学过程中，从各个训练项目入手提高训练水平，分别从提高运动员以肩为轴的摆动力量和以髋为轴的加速制动力量等多方面，提升运动员短跑技术。
　　参考文献
　　[1]林鹏飞.短跑专项力量训练方法建议及应对措施[J].出国与就业(就业版)：理论探讨，2011，11(22)：164-165.
　　[2]张杰.高水平短跑运动员途中跑摆动技术肌肉用力特征及其专项力量训练手段的优化[D].上海体育学院博士学位论文，2012，06，26.
　　[3]唐磊.河北省青少年男子110米栏运动员专项力量训练的研究[D].北京体育大学硕士学位论文，2013，05，23.