2018老年人的冬季养生之道

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　　四时流转，冬季万物生机闭藏，顺应自然，合乎道法，养生亦有其顺应之方，博古通今。请看中医之道如何指导老人在冬季养生。
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　　根据《素问四气调神大论》中所说的意思，冬天的三个月，是万物生机闭藏的季节。在这一季节里，水面结冰，大地冻裂，所以人不要扰动阳气，要早睡晚起，一定要等到日光出现再起床；使情志就像军队埋伏、就像鱼鸟深藏、就像人有隐私、就像心有所获等等一样；还要远离严寒之地，靠近温暖之所，不要让肤腠开启出汗而使阳气大量丧失。这乃是顺应冬气、养护人体闭藏机能的法则。违背这一法则，就会伤害肾气，到了春天还会导致四肢痿弱逆冷的病症。究其原因，是由于身体的闭藏机能在冬天未能得到应有的养护，以致供给春天时焕发生机的能量少而不足的缘故。
　　老年人的体质特点，总体上是脏腑功能减弱，阴液亏损，虚阳上浮，痰、瘀的病理因素越积越多，痰、瘀损伤心、脑、肾及血管，造成动脉硬化，心功能、肾功能、脑血管功能下降。当然，个体差异也很大，体质不同，有偏于气虚的、血虚的，有阴虚的、阳虚的。
　　均衡饮食为养生原则
　　一是老年人诸虚百损，首先要补不足；二是老年人一般脾胃功能弱，消化吸收能力差，高蛋白、高脂肪等不易消化的食物不能太多；三是老年人多痰、多瘀，易阴虚阳亢，应多吃化痰、祛瘀、滋阴潜阳的食物；四是冬季主闭藏，秋冬养阴，不宜吃易升散、易上火的食物。五是总体上要少吃多餐，防止积食。一般吃七八分饱就可以了。
　　具体的饮食养生措施如下。一是多吃坚果类食物，如花生、黑豆、核桃、杏仁、板栗、白果、枸杞、松仁、大枣、芝麻等，应煮食为主。二是提倡喝粥，因为粥易消化吸收，如五谷杂粮粥、八宝粥，以及使用各种蔬菜的菜粥，菜粥可以适当加入蘑菇、香菇等菌类，还有皮蛋瘦肉粥等。三是选择化痰、通腑、祛瘀的食物，如山楂、萝卜、白菜、黑木耳、薯类、芹菜等，滋阴的食物如山药、百合、黑芝麻、糯米等，各种水果一般都有滋阴的作用，可以选用，如梨、苹果、香蕉、柿子。四是少吃辛辣上火的食物。
　　养生药膳举例：菊花决明子粥
　　菊花10g、决明子15g、粳米100g，先把决明子放入锅中炒至微有香气，取出，待冷后与菊花煎汁，去渣取汁，放入粳米煮粥，煮熟即可。具有清肝明目，降压通便的作用。
　　养生膳食举例：清炒三丝
　　土豆、白萝卜、芹菜各150g，土豆、白萝卜洗净切成细丝，芹菜切成细段放入锅中煮熟；然后先炒土豆、萝卜，待半熟时放入芹菜，稍炒至熟，放入调味品。
　　另外，西芹炒百合、山药炒木耳、白菜胡萝卜炖豆腐等也不错。此外，当归生姜羊肉汤对于阳虚的老人也是很好的，但不能吃多。
　　在饮食上，一定以均衡饮食为原则。
　　“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”
　　这句民谚是人民群众生活经验的总结，也符合中医“春夏养阳，秋冬养阴”的基本理论。
　　冬季干燥，尤其是冬季在火炉、暖气之下，容易伤阴。冬时寒盛，多食辛辣，或饮酒御寒，容易生内热，或酿生湿热，也容易伤阴。所以，应该多吃水果、莲藕、萝卜等。
　　冬季养藏，主要是藏精气，阴液。中医认为阳主外，主升发，阴主?龋?主潜藏，主收敛。春夏时阳气升发，秋冬时阳气收敛，人们会感到冷，穿衣服也厚，一般也不出汗，所以体内的热不容易散发，容易产生内热。冬季吃萝卜可以清内热，保持肠腑通畅，这样就不容易感冒上火。所以冬季应多吃性偏凉的萝卜、大白菜，清内热，而不是吃火锅。当然，阳虚者适当吃点可以，阴虚火旺的人尤其要重视“秋冬养阴”。实在是由于嘴馋想吃火锅，吃的时候也要注意加点萝卜、白菜。
　　冬季更应保暖防寒
　　老年人阳气不足，四肢血循环差，冬季更应保暖防寒，分室内和户外。室内现在一般都有取暖设施，保持20℃上下即可，温度不宜超过25℃，也不能低于16℃。晚上睡前提倡泡脚，因为冬季下肢容易冷，“寒从脚下生”。可将散寒通络的中药，如艾叶、花椒等加入，稍煮，煮开即可，待温再泡，一定要防止烫伤。一般老人喜欢用电褥子，但并不提倡，一是有安全隐患，二是容易过热上火。只要室内温度不是太低就不要用，如果室内较冷，可用暖水袋之类。如果用电褥子，建议睡前开，待暖热后睡时关掉。
　　“太阳是个宝，晒晒身体好”
　　太阳是大自然送给我们的免费补药，人体的阳气归根到底也是来自太阳。我们说“秋冬养阴”，并不是说，秋冬就不需要顾及阳气，恰恰相反，养阴的同时必须护阳。冬季养生要“无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”，这里就强调了太阳对养生的重要性。
　　背部为阳中之阳，如果背部受冷，则风寒之邪极易通过背部经络入侵，伤及阳气而致病，年老体弱或久病虚损之人就易旧病复发，并加重病情。我们背对太阳，让阳光直射背部，只需不多时，就会感觉全身暖暖的，很舒服。此外，经常晒晒后背，还有强壮心肺的功能。
　　背部、脊柱两旁共有53个穴位，也是膀胱经、督脉循行的一个地方，通过晒日光，膀胱经和督脉一同得到滋养。血管中的血液，淋巴里的水液，经络中的能量在日光的作用下充盈饱满、畅行。秋冬季的常见病，如呼吸系统病的感冒咳嗽、哮喘等发生的情况就自然会减少，而且晒背还能帮助钙质吸收，预防骨质疏松。现代医学也证实，人的背部皮下蕴藏着大量的免疫细胞，通过晒太阳可以激活这些免疫细胞，达到疏通经络、流畅气血、调和脏腑、祛寒止痛的目的。此外，晒太阳时适当活?酉虏弊樱?对缓解颈椎疼痛有帮助。
　　那么，冬日里该如何健康晒太阳？上午10时至下午4时左右，是晒太阳养生的最佳时间。每个人根据自己所处的地理方位来选择，此段时间日光中的紫外线可使人体产生维生素D，从而防止骨质疏松，并减少动脉硬化的发病率。
　　晒太阳所需时长随海拔、地区的不同而不同。绝大多数人每天在阳光下10分钟～20分钟即可获得机体所需的维生素D，儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在30分钟以内，以避免晒伤。 一般来说，当人体15%的皮肤暴露在阳光下时，年轻人每周累计晒40分钟、老年人每周晒60分钟就能保证皮肤合成充足的维生素D。在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人们，由于缺氧本身会加剧骨量丢失，需延长日晒时间至每天30分钟～60分钟。
　　作者简介
　　刘承：北京清华长庚医院中医科主治医师，北京中医药大学中医内科学博士。擅长临证重视脉诊、舌诊，强调全面诊查，综合施治，擅长中药与针灸结合治疗神经系统疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、颈肩腰腿痛、妇科病及各种疑难性、复杂性疾病。