2018乳糖不耐受与骨质疏松防治

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　　我们在社区健康讲座中，时或听到“国人普遍有乳糖不耐，因而导致骨质疏松”的说法，这有待澄清。
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　　牛奶中含有乳糖，它是种双醣（也就是含有两个单糖，葡萄糖及半乳糖各一个），必须经由酵素将其分解及转换成葡萄糖，才能被人体吸收利用。所谓乳糖不耐受，是小肠内无法分泌足够分解乳糖的酵素-乳糖酶，致使乳糖无法在短时间内被进一步分解利用，所以出现胀气、腹泻和脱水的症状。
　　“乳糖不耐受”并不是坊间常说的“牛奶过敏”。乳糖酶的分泌量通常会随着年龄的增长而递减，不经常喝牛奶者，乳糖酶分泌量也相对减少。乳糖不耐受在亚洲人群中极为普遍。
　　众所周知，牛奶含有丰富的钙，平时若没有喝牛奶的习惯，必须从其他含钙丰富的食物中摄取足够的钙，否则长期钙摄取量不足会影响骨质密度；但骨质密度又受基因、运动、荷尔蒙、蛋白质、维生素D等?S多因素的影响。因此，从营养学角度而言：不饮用牛奶是最简易的解决乳糖不耐受的方法；但若不由其他食物代替补足钙，长期下来会增加骨质疏松的概率。
　　血液中钙浓度不仅会影响骨质密度及牙齿健康，也与肌肉正常收缩有密不可分的关系。当血钙浓度低时会出现肌肉抽搐的现象，这也就是睡前喝一杯牛奶，其中所含的钙可以让肌肉放松的原因之一。
　　乳糖不耐受并非完全不能喝牛奶，但忌短时间内饮入大量牛奶，因小肠细胞来不及分泌足够的乳糖酶。宜少量多次，慢慢诱导乳糖酶分泌量。也可用加热法将乳糖分解成单糖，例如饮用调制拿铁咖啡的高温加热牛奶，或用奶粉冲泡的牛奶，或购买市售无乳糖牛奶（已经加酵素将乳糖分解处理过）。
　　钙也存在于深绿色绿叶蔬菜和奶制品（牛奶、起司、优酪乳）及带骨一起食用的鱼（沙丁鱼和小鱼干）中。菠菜含有丰富的钙，事实上超市里有更多含钙量较菠菜高的深绿叶蔬菜，如薄荷、野苋、香椿、山芹菜、黄秋葵、油菜花、黑甜菜、绿苋菜、红苋菜、油菜、芥蓝、川七、青蒜、紫菜、昆布等。此外，坚果、豆类也含有丰富的钙，例如黑芝麻、杏仁果、无花果、豆腐、豆制品、红豆、花豆、毛豆、黄豆、开心果、莲子、黑枣、红枣。
　　在补钙的同时，也不要忘了让皮肤适度接受阳光照射，使其自行合成维生素D，因为钙的吸收须要有维生素D的存在。