2018适量跑步有利关节健康

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　　很多人都听说过“跑步百利唯伤膝盖”的说法。国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊，针对这个话题给出了一个权威结论：过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。
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　　健身跑者关节炎发生率仅为3.5%
　　《骨科与运动物理治疗杂志》得出的这个结论，来自这一期的一篇荟萃研究――《系绕性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。荟萃分析是指科学家们系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文，把那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉，再借助一定的统计学方法对那些高质量的研究进行整合评估，最终得出科学的结论建议。
　　这篇研究由美国、加拿大、西班牙和瑞典研究人员组成的研究团队负责，从25项总计针对12余万人的研究中，选取了17项总计针对11余万人的研究进行了荟萃分析。
　　研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛的和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，但也不算特别高，为13.3%。
　　研究人员指出，长年的健身跑步是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人患有膝盖和髋部的关节炎风险将提高。过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周最多跑92公里。
　　不运动的人更易受伤
　　浙江大学医学院附属第二医院关节与运动损伤科主任戴雪松说，很多人认为，跑步健身或多或少会对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。“打个比方，汽车并不是说停在车库里不开，就是对车子的爱护。而是要经常去使用它，如果长久不用，车子反而容易坏。”戴雪松说。
　　戴雪松说，人体的关节也是一样，经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供?I养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
　　浙江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕擎也认同这个研究结论。他说，关节炎由多种因素引起，排除免疫系统问题和其他不明原因引起的关节炎（例如类风湿关节炎、强直性脊柱炎关节炎、绒毛结节性滑膜炎关节炎等），大多数是与运动密切相关的。平时不运动的人突然活动，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。经常跑步锻炼的人，只要不过度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，相比较而言，关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。
　　适当跑步有利于关节健康
　　毕擎说，很多人在跑步后膝盖会疼痛，其实是因为平时锻炼太少，突然一跑步，髌前压力过大（髌骨即膝盖骨），然后造成了一定的酸胀和疼痛。这首先是一种关节水肿。如果不注意休息、保养，甚至会造成关节损伤。
　　浙医二院关节与运动损伤科副主任医师吴浩波说，导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度过大，引起了关节软骨和半月板的损伤。
　　“每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样。如果一个人膝关节只能耐受20公里持续奔跑的运动量，却非要跑30公里，这样就容易造成膝关节损伤。”吴浩波说。
　　当然，人体有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会引发疾病，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。吴浩波说，适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力也能得到提升。
　　作为关节与运动损伤科的医生，吴浩波对病人说得最多的一句话就是：关节一定是在运动中康复的。
　　“我们建议关节损伤的患者出院后，一定要遵循医生的计划，按时进行适当的康复运动，在运动中恢复关节的功能，而不是单纯地躺在床上静养。如果回去后还是处于静止不动的状态，反而不利于恢复。”吴浩波说。
　　健身跑步虽好
　　但要注意跑前热身和循序渐进
　　浙江省立同德医院麻醉科医生薛迪富是自己圈子里出名的长跑达人，他说，自己跑步已经有10多年了，跑过40场以上的全程马拉松。“平时一周跑3～4天，膝盖不太有感觉。跑完马拉松的时候，膝盖会有点酸疼。”薛迪富说，跑前加强肌肉锻炼，跑后注意休息，可以有效避免和缓解膝盖疼痛。
　　公司职员张源今年40岁，是二胎奶爸，隔一天跑一次步，每次跑1小时，10公里左右。一直都是这样，很有规律，坚持了五六年。他说，自己跑步纯粹是为了身体健康，很少参加比赛，所以逮度也不陕。“跑步习惯了。膝盖、关节什么的都不疼。那些膝盖疼的人，可能是因为刚开始跑、运动姿势不对、体重过大，或者运动量过大。”
　　戴雪松提醒大家，对于普通人来说，跑步锻炼一定要遵循3个原则：一是锻炼前一定要先热身；二是锻炼时要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划；三是无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。
　　（摘自《南京日报》2017年6月9日）