2018打造你的“专属运动模式”

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　　如今，健步走因其简单易行且优点多多已经风靡全球。那么，是不是每个人都适合健步走？运动是否该因人而异？特殊人群又有哪些运动宜忌？本文与您一起探讨。
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　　给自己开个“运动处方”
　　对于一般人来说，运动太少或者过度都是有害的，如何选择适合自己的运动方式呢？首都体育学院运动人体科学专业教授阎守扶说，人们在运动之前，应根据自身的体能状况，设计一套“运动处方”。
　　运动处方制定的步骤
　　第一步，确定运动处方具体目标；
　　第二步，健康检查；
　　第三步，评价自己的体能状况；
　　第四步，制定运动计划；
　　第五步，运动处方的具体实施。
　　根据“运动处方”的设计要求，笔者为中老年人总结了整个过程中的注意事项。
　　运动者首先要明确自己锻炼的目的。接下来要进行医学检查。其目的在于对自己的健康状况有正确的认识，发现潜在性疾患和危险因素，以保证根据自己的健康状况，安排自己的运动负荷。检查主要是肝功能测定、心电图、血压、胸部X线片、血液检查、尿检等。同时要清楚了解自己的既往病史、家族史和已有的运动习惯。
　　体能的分析指标，主要是以下五点：力量、速度、耐力、柔韧、灵敏，如：关注自己的运动心情和一般感觉、食欲和睡眠、脉搏和血压。如果出现精神萎靡不振、食欲减退、失眠多梦、脉搏每分钟增加12次以上，则说明机体反应不良。此时则需考虑改变运动项目或减轻运动负荷。
　　老年人的健身保健运动大致分为三类，即耐力性运动、伸展运动及增强肌力锻炼。主要的耐力运动项目有步行、慢跑、太极拳、登楼梯、门球、老年健身操、游泳以及室内步行车、功率自行车等；伸展运动通常作为暖身操，主要是增加肌肉和韧带的弹性，改善不良姿势；增强肌力锻炼主要是腰腹部及上肢肌力练习。
　　运动的原则
　　自觉积极性原则：选择自己喜欢的运动方式，保持心情愉悦。
　　讲求实效原则：追求每次锻炼的“质”，而不是只拘泥于“量”。
　　循序渐进原则：开始锻炼时运动强度要小，时间要短，一般要经过5-6周左右的适应阶段。
　　持之以恒原则：养成锻炼习惯，并长期坚持，若有1-2周不活动，将会导致健康水平下降。
　　全面性原则：不限于某一部位的锻炼，也不限于某一种运动方式。
　　特殊人群的健身运动
　　经常参加系统的体育锻炼，并保持机体良好的体适能，是预防和对抗疾病并改善身体健康状况的最好方式。笔者通过整理资料，对特殊人群的健康运动方法进行了归纳，主要分为三类，即心血管疾病、糖尿病、骨质疏松症的健康运动处方建议。
　　心血管疾病人群
　　心血管疾病是目前世界上死亡率最高的疾病。改善心血管功能，需要有适宜的健身运动方案。
　　运动方式：常见的活动形式以耐力性运动为主，主要有步行、跑步、骑自行车、游泳、登山或爬楼梯、划船、有氧舞蹈。
　　运动频率：开始锻炼时，运动频率应限制在每周3-4天，当机体耐受能力逐渐提高时，再增加到每周5天或者6-7天较合理。
　　运动时间：大多数研究显示，每天20-30分钟的运动，是能够引起心血管功能改善的适宜量，且每天以10分钟运动3次，或者每天以30分钟运动1次，改善心血管功能的效果也是相似的。
　　糖尿病人群
　　糖尿病分为两类，一类是胰岛素依赖型糖尿病，又称1型糖尿病或青少年发作糖尿病；另一类是非胰岛素依赖型糖尿病，又称2型糖尿病或成年人发作糖尿病。
　　运动方式：1型糖尿病患者或老年糖尿病患者以散步、爬楼梯、平道骑自行车、打羽毛球、跳舞、打太极拳以及轻微家务劳动等低强度运动为宜。2型糖尿病，尤其是肥胖者可进行慢跑、爬楼梯、登山、坡道骑自行车、滑冰、排球等中等强度的运动形式。
　　运动频率：运动应经常进行，每周至少3次，每日运动更好，每次运动至少应维持20-30分钟，但运动前后需做5-10分钟准备活动及恢复活动，以全身性运动最理想，负荷量也应逐步增加。
　　运动时间：尽可能在饭后1-2小时参加运动，尤其早餐后是运动的最佳时间。若习惯于早饭前运动，则需分情况对待。如血糖>6.6mmol/L（毫摩尔每升），可进行运动；如血糖在6.0mmol/L左右，应先进食10-15g糖类后，再运动；如血糖