2018长距离跑步进阶策略

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　　我想开始跑步，该怎么制定合理的跑步计划？
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　　入门：注重质与量的配合
　　高周频：每周3-5次
　　短时间：每次15-30min
　　中强度：消耗50-60%体力或强度达到心跳训练区
　　心跳训练区
　　（220―年龄）×50-70%，但误差率达10%
　　最直观：跑步时，还能作简单对话即可
　　静态心率
　　早上睡醒时测量
　　一般72次/分
　　常跑步人群较低：50-60次/分
　　若练习过量，早上静态心率偏快，表示身体恢复不足
　　里程循序渐进
　　“10+1”训练法
　　假如第一次/周只能跑2km，下一次/周跑步只能提升10%，即2km×110%=2.2km
　　加量不加速，加速不加量
　　不应同时加速加量，两者逐步提升
　　我想完成一次全马/半马，该怎么训练？
　　长距离跑可“放心”去跑
　　对于马拉松新手，目的是完成人生中第一个马拉松的，最重要是里程的积累
　　主要手段：“10+1”训练法
　　最终目标：在比赛前3-4周能至少完成2次比赛距离的85%，即35km（对于全马）或18km（对于半马）
　　要求重量不重质，强度不大，可“放心”去跑
　　节奏跑要“用心”去跑
　　假如对全马/半马的目标不止于完成，而有成绩要求，就必须提升速度
　　例如10km的均速可以达到6min/km，如何将这个均速推至半马（约21km）
　　节奏跑就是让身体适应跑步的步速，速度感最重要，强度比量重要，心肺能力的要求也增加了
　　减速不要紧，但一定保持有规律的呼吸循环（3步1个）
　　间歇跑要有“决心”去跑
　　当无法用要求的均速完成相应里程时，可能原因是速度耐力不够，那么间歇跑就是提升该能力的好方法
　　特征：
　　大强度重复跑
　　最大心率的90-95%
　　运动时间：休息时间=1：1
　　举例
　　1km×10（即1km重复跑10次）
　　速度显然要比1次10km要快
　　初学者可用5km的速度来跑
　　要求
　　速度一定要比节奏跑快
　　需要在没有足够复原的情况下重复快跑，要有“决心”
　　原理
　　间歇跑的速度比节奏跑快，当跑速提升了，再跑回节奏跑的均速就游刃有余了
　　要测试间歇跑是否有成果，应可在节奏跑中反映
　　整体策略
　　先用一组短距离（10km）成绩去预测长距离（全/半马）
　　看耐力不足还是速度欠缺
　　例：10km最好时间是60min
　　预测半马时间为132.23min（T1）
　　实际半马时间（T2）
　　T2>T1，耐力不足，适用“10+1”和节奏跑训练法
　　T230%
　　时长：1年跟踪随访
　　方法：受试者每周记录（GPS），电话随访，PT预约检查
　　损伤的界定：任何与下肢或背部肌肉骨骼相关的主诉，并且限制了跑步的距离、时长、步距、步频至少1周
　　研究变量：跑步相关损伤
　　髌股关节疼痛，髂胫束综合症， 胫骨内侧压力综合症， 臀中肌损伤， 大转子滑囊炎， 阔筋膜张肌损伤， 髌腱肌腱病
　　来源：珠江康复