2018秋季健身 该如何进行

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　　运动伊始 有氧为主
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　　运动是一年四季的事情，但秋高气爽之时，更是适宜运动之际。
　　在这个季节，仍应尽可能地采用自己喜欢和适合的运动方式。不过，由于秋季天气转凉，早晚温差大，在运动方式，尤其是户外运动方式的选择上还是要稍加注意。
　　如果健身者从秋天才开始运动，那最好以有氧运动为主。因为天气变凉，进行以爆发力为主的无氧运动易引起身体不适，甚至造成运动损害。所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。至于具体项目，可以根据年龄而有所不同：如果是年轻人，可以选择跑步等有氧运动，这样可消耗更多的热量；如果是中年人，可以采取快走、慢跑、爬楼梯等有氧运动形式；老年人可以选择散步、瑜伽、太极拳等项目。
　　秋天，尽管天气变化对室内运动不会有多大影响，但我还是建议，最好坚持户外运动。运动时要穿上舒适的保暖衣服、鞋袜，在阳光比较充足的时间段和向阳背风的地点，以增加自己的身体适应能力。年老体弱或不适于外出锻炼者，可以在室内运动，但要注意健身环境的空气流通和保持一定的湿度。运动前后，还要注意补充足够的水分。
　　准备活动 要更加充分
　　做任何一种运动之前，准备活动都是必不可少的，秋天运动前，更要把准备活动做充分。秋季气温较低，人的肌肉和韧带会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节活动幅度减小，韧带伸展度降低。如果没有充分的准备活动，神经系统对肌肉的指挥能力就会下降，易引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重的会影响日常生活，如此锻炼反而成了一种伤害。
　　一些健身者习惯于早上起床后先去锻炼，练完再吃早饭。这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的新陈代谢，腹中食物消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量，此时去锻炼，很容易发生低血糖。这对老年人来说更为严重。因此，起床后，运动前应该适当喝一些糖水或吃一点水果垫一垫，让身体具备一些启动的能量。   
　　许多上班族睡得晚，起得又早，几乎没有时间早上锻炼，因此把锻炼时间定在晚饭后。坚持锻炼是件好事，但饭后立即进行运动，哪怕是散步也不利于健康。这是因为饭后消化系统的血液循环大大增加，而身体其他部位的血液循环就会相对减少。马上运动会让消化的过程受阻，胃肠容易生病，所以吃完饭30分钟后再运动是比较适宜的。
　　秋天在林荫大道上慢跑，既健身又呼吸清新空气，是一个不错的选择。但是，现在城市车水马龙的大路越来越多，很多人为了方便，就近在马路边慢跑，甚至跑着上下班，这是很不科学的。秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染。马路边跑步时，肺活量会增大，自然吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体，无形中加大了对身体的损害。所以，晨跑和锻炼最好选择在公园等安静而又干净的环境中进行。
　　适应气候 适度运动
　　在秋天，人的神经系统兴奋性增高，生理机能趋于活跃和加强。此时，运动容易超量，引起过分疲劳，进而引发运动损伤。因而，健身者特别是中老年人要掌握好运动时间和运动强度，不要超过机体的负荷。一般来说，中老年人的运动时间每次不要超过1.5小时。锻炼时觉得身体有些发热或微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是适度运动量了。
　　秋天的气候变化很快，一下子干燥起来，人体内容易积存一些燥热，而且空气湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状，健身者要摄入足够的水分，保证每天250克的水果和500-1000克的蔬菜，进餐时最好有汤和粥，以满足人体需要的一半水分。在睡觉前、起床后、晨练中、洗热水澡后或在运动出汗的情况下，要各喝300毫升水，以补充另一半水分，这样水分总量大约在1500-2000毫升。运动中补充水分，应以少量、多次、缓饮为宜。每次锻炼后或进餐前半小时可吃点滋阴、润肺、补液生
　　津的水果，如柚子、香蕉、梨等。
　　秋天是由热转凉，再由凉转寒的季节，温度骤降会引起机体的强烈反应。一般来说，温差在3-5℃以下时，人体通过轻微的反应就适应了，大部分人不会患病。如果温差在10℃以上，穿足够厚的衣服可以减少人体热量散发。保持37℃体温是维持人体正常生理功能的需要。如果衣服不能御寒，人体为了保持体温，反应会很强烈。首先是末梢循环血量会降低，以减少热量散发，人会出现脸色发白，嘴唇发紫的现象。机体在应激反应时肾上腺素会升高，全身动脉收缩，外周阻力增加，血压升高。秋末冬初时人体吸入干燥空气，呼出温润废气，无形中带走大量水分，造成血黏度增高，加上血管缺少弹性，很容易形成脑血栓。大量的统计资料表明，10月份以后，人体血压偏高，心脑血管发生意外的几率也相对增高。
　　此外，秋季运动的调养一定要在最佳精神状态和生理状态下进行。俗话说”春困秋乏”，秋季气候宜人，日照时间短，利用这一时机尽可能保证睡眠充分，不仅能恢复体力，保证健康，还是提高机体免疫力的一个重要手段。
　　知冷知热 注意服装增减
　　我国虽有“春捂秋冻”的说法，但秋天温差大，运动时，还是应当根据当地不同时间的温度变化，注意服装的增减，不能图省事嫌麻烦。尤其是秋季的清晨，气温较低，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有着凉感冒的危险。所以，千万不能一起床就穿着单衣到户外活动，而要给身体一个适应时间。
　　有人觉得，一旦运动起来，就不会感到寒冷，因而只穿单薄的T恤去运动。其实，人体在户外锻炼中产生较多热量的时候仅仅是中段，运动前后非常容易受到外界温度的影响。所以，户外运动时，要等身体发热后，再脱下外套，运动后要及时披上。如果穿着汗湿的衣服在秋风中逗留，极易着凉感冒。在运动衣材质的选择上，一些人认为纯棉衣服舒适、吸汗，实际上，选择透气性相对较好的聚丙烯材质更为合适。
　　感冒中运动 不利于恢复
　　秋天冷热变化大，人容易感冒。在感冒期间是否可以运动？
　　首先，感冒时运动不利于身体恢复。从表面上看，运动可以使人体排汗增加，似乎加速了体内病毒的排除，而且的确有人在一身大汗后感冒症状减轻了许多。其实，这不过是一种暂时出现的假象。感冒是病毒或细菌入侵体内引起的，这时体内的防御系统会加强工作，使得体温升高、白细胞增多，而运动会使体内产生的热量增加，造成免疫调节的紊乱。感冒患者处于身体机能低下之时，即使强度较小的运动也会使患者承受较大的生理负荷，运动后，常会出现免疫抑制现象，进而抵抗力下降，使感冒迅速加重或是久久不愈。
　　其次，运动使耗氧量加大，心肺系统负担加重。正在发烧的感冒患者进行运动，病毒会侵犯心肌，引发急性心肌炎、心肺功能不全等，产生较严重的后果。
　　总之，在感冒期间最好不要运动。应以休息调养为主，避免劳累。即使感冒痊愈，运动也要循序渐进，使体力逐渐地恢复。不然，身体间断锻炼后，对运动可能不适应，在?w力不足时会使免疫力下降，导致感冒反复发作。
　　从科学角度说，适度的运动可提高免疫机能，降低感染疾病的风险，也有助于预防感冒。一项研究显示，爱好运动者与从不参加体育运动者相比，感冒的次数明显减少。这说明合理的运动可使免疫系统发生有益变化，有利于抵抗疾病的侵袭。但我想提醒大家注意的关键词是“适度”和“合理”，即要因时，因地，因人地把控自己的运动时机和运动量。实际中，人们往往顾此失彼或走极端，这种分寸的把握有时会比运动本身更加重要。