2018消夏饮食新滋味

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　　夏天来了，烈日当头如何过？我国自古有“消夏”之说，早已形成一种休闲文化。“散发乘夕凉，开轩卧闲敞”“浮甘瓜于清泉，沉朱李于寒水”，古人消夏如此惬意，令人羡慕不已。
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　　如今，夏天越来越热，人们心情越来越烦躁，对饮食越来越提不起兴趣，似乎只有喝凉水、吃西瓜才能得一时畅意。如何才能健康消夏？我们请专家出谋划策，听听他们对夏日健康饮食的提点、对儿时夏日滋味的回忆，让我们一起将夏天过得有滋有味、意趣盎然。
　　“生命之源” 夏日更可贵
　　复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室教授 郭红卫
　　夏天，我们的饮水量明显增加。贪凉是每个人按捺不住的想法，如今市面上又有许多新品种的“水”供选择，让人忍不住想在夏日尝试一番。夏天，如何饮水才更解渴、更健康？
　　夏日，饮水量需增加
　　水是机体的组成成分。在成人体内，水的比重约占70%，新生儿体内的水高达体重的80%～90%。人或许可以几天不吃饭，但不可以一天不饮水。当机体内的水分失去10%时，生命就会有危险；当失水达到20%～22%时，就会致命。
　　人体每日通过皮肤蒸发、汗腺分泌、肺的呼吸、粪便及尿液排出的水分为2000～2500毫升。因此，我们每天需要摄入2000～2500毫升水，用以弥补所丢失的水分。除了食物中提供的水分外，我们需要通过饮水来补充，成人每日饮水量为1500～1700毫升。但是，在气温升高的夏季，由于出汗多，皮肤丢失的水分增多，饮水量需要有所增加，可根据出汗的程度调整饮水量。
　　少贪凉，不急饮
　　天气炎热，人们贪图凉快，喜饮凉水甚至冰水。虽然夏季喝冰水很爽，但对胃肠道刺激较大。在高温环境下，胃肠道蠕动减弱，唾液、胃液等消化液分泌减少，消化功能变弱，人们会出现厌食、食欲减退等现象。如果胃肠黏膜突然遇冷，会使毛细血管收缩、平滑肌痉挛，引起肠胃不适，甚至腹泻。
　　夏日饮水的温度不能太热，也不能太冷，最适宜的温度是10～30℃。口渴时，很容易一口气喝下大量的水。这样做易迅速稀释血液、增加心脏负担，也会吞咽大量空气，引起打嗝或腹胀。况且，口渴意味着身体已经缺水了，所以莫待口渴再喝水。我们可以给自己制定一个“喝水计划表”，固定时间喝等量的水，并注意喝水速度不要过快。
　　大量出汗，水中加?c盐
　　每100毫升汗液约含氯化钠300毫克。大量出汗时，除丢失水分外，还会丢失电解质（矿物质），主要是钠和氯离子。夏季大量出汗时，如果一味喝太多白开水，会稀释血液中的电解质，导致低钠血症。此时，我们不仅需补充水分，还需补充钠、氯等离子，可以在水中加点氯化钠（食盐）。
　　随汗液流失的还有矿物质、维生素、氨基酸，所以大量出汗时，也可以喝些绿豆汤、酸梅汤、柠檬水、茶水，既能消暑降温，又可补充维生素、矿物质。
　　含糖饮料、运动饮料，没必要喝
　　如今，市面上有很多含糖饮料，很多人喜欢将其冰镇后饮用。众所周知，大多数饮料含糖量高，能量高，会让我们在不经意中摄入较多能量。而且，饮料中的糖会残留在牙齿上，在细菌作用下产生酸性物质，长此以往，易损害牙齿。
　　运动饮料含有一定量的糖、维生素和矿物质，适合在运动过程中或运动强度较大时饮用。但如果只是普通流汗，盲目补充运动饮料反而会有不良影响，如运动饮料中的糖会导致能量摄入增加、钠盐等矿物质会增加机体负担等。因此，由于气温升高造成的体内水分和盐分丢失，普通补水就可满足需要，不需要饮用运动饮料。
　　“固体水”，也要补
　　每天足量饮水才能让身体保持健康。人体水的来源，除饮用水外，还有食物，尤其是蔬菜、水果中水分含量较高，如黄瓜、生菜、番茄的含水量分别达96%、95%、94%。此外，蔬果还富含各种抗氧化剂、多种矿物质、糖类、脂肪、蛋白质、B族维生素等，对增强人体免疫力、预防衰老、抵御疾病都大有益处。当你觉得嘴巴寡淡无味时，可以多吃些黄瓜、番茄、苹果等水分、营养素含量较多的蔬果。
　　不过，需要注意的是，瓜果含有较多单糖、双糖，故不能用瓜果替代饮用水来补水。
　　各式各样的水，人体更需要哪种
　　白开水 白开水一般是将自来水煮沸后的水。自来水是指自来水厂将所取的天然水源（地表水、地下水）净化、消毒后生产出来的符合相应标准的供人们饮用及生活使用的水，一般通过管道进入市民家庭，饮用前需煮沸。
　　矿泉水 天然矿泉水是采用未受污染的地下矿水经过滤、灭菌灌装而成，含有一定量的矿物盐、微量元素。由于矿泉水一般含钙、镁较多，常温下钙、镁呈离子状态，但煮沸时钙、镁离子易与碳酸根生成水垢析出，这样既丢失了钙、镁，又造成感官上的不适，所以矿泉水宜冷饮或温饮，不宜煮沸饮用。
　　纯净水 纯净水指不含杂质的水，也称净水或纯水。纯净水是以符合生活饮用水卫生标准的水为原水，通过电渗析法、离子交换法、反渗透法、蒸馏法及其他适当的加工方法制成，密封于容器内，可直接饮用。纯净水虽不含任何添加物，但也去除了原水中含有的矿物质。
　　蒸馏水 蒸馏水是指蒸馏、冷凝的水，蒸二次的水称为重蒸水，蒸三次的水称为三蒸水。简单地说，将水沸腾后液化成的小水滴收集在一起，就是蒸馏水。蒸馏水在制作过程中，会丢失矿物质。
　　碱性水 普通的水一般为中性（pH=7），碱性水就是pH>7的水。碱性水有益健康的说法尚缺乏科学证据，不能当真。
　　人体需要的饮用水是清洁、无污染、口感舒适、含有适量矿物质的水，最好饮用白开水。
　　延伸阅读：DIY冷饮，解暑又健康
　　炎热的夏天，冷饮清凉爽口、解暑消热，但贪饮可能会引发胃痉挛、腹痛等。食用冷饮需注意：①适量，大量冷饮入肚，会导致食欲下降、影响胃肠道消化。②适时，不宜在饭前和饭后立刻食用冷饮。饭前食用易引起食欲下降，饭后食用会导致胃肠道消化液分泌减少，降低消化道免疫功能。③食用冷饮要慢，速度不能太快。   　　除了购买冷饮外，自制冷饮不失为一个好方法，一来可以根据自己的口味和喜好制作；二来可以适当降低糖分，减少糖的摄入量，更有利于健康；三来可以减少食品添加剂的摄入。当然，在制作过程中，需要保证卫生。
　　？ 鲜橙汁红茶
　　原料：袋装红茶，鲜橙，冰块，凉开水。
　　做法：杯中放入红茶包，用开水冲泡（浓些为好），取出茶袋，放入冰块。将鲜橙切一薄片，其余去皮，加少量凉开水，制成果汁。杯中放入冰块，将鲜橙汁加至杯子的一半高度，再加入冰红茶，上面铺上鲜橙片作为装饰。
　　？ 红豆冰山
　　原料：红豆，炼乳，冰块，白糖，樱桃。
　　做法：红豆加糖，煮熟至没有多余水分时，放凉。将冰块放入刨冰机中，刨成雪花状冰块，装入碗中。将红豆置于冰上，加入炼乳，顶部放一樱桃。
　　？ 西瓜冰棒
　　原料：西瓜，蜂蜜，柠檬汁。
　　做法：挖出西瓜瓤，去籽，打成汁，加入适量蜂蜜和柠檬汁（柠檬汁也可不加），倒入冰棒模具内，放入冰箱冷冻。
　　专家简介
　　郭红卫 复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室教授、博士生导师，上海市营养学会理事长，中国营养学会常务理事，上海市学生营养与健康促进会副会长。
　　缤纷瓜果 “聪明”享用
　　中南大学湘雅二医院营养科教授 唐大寒
　　夏天，是一年中最炎热的季节，也是大量瓜果上市的时候。瓜果不但营养丰富，而且可以补充水分。不过，夏季选食水果也有一定的窍门，如果你不够“聪明”，就很难从琳琅满目的瓜果中选食适合自己的那几款。
　　夏季瓜果丰富
　　夏季常见的瓜果包括桃、樱桃、李子、杏、鲜枣、葡萄、柿子、桑葚、沙棘、柠檬、荔枝、龙眼、芒果、菠萝、木瓜、香蕉、杨梅、枇杷、哈密瓜、甜瓜（香瓜）、西瓜，以及既可生吃又可烹饪的瓜类蔬菜，如番茄、菜瓜、黄瓜等和根茎类的荸荠、莲藕等。
　　瓜果是合理膳食不可缺少的一类食物，其主要成分为水，除能提供部分糖类或蛋白质等宏量元素外，还含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、镁、钾、钠、碘、铝、铜等，以及水溶性维生素C、B族维生素等微量营养素。此外，瓜果还含有有益人体健康的各种有机酸、芳香物质、色素及植物化学物质等。
　　对健康而言，某些重要的营养成分是无法用其他食物替代的，故我们应该根据不同地区、季节、经济状况和饮食习惯，每天摄取2～3种或更多种类的瓜果类食物。食用量应达到《中国居民膳食指南（2016）》推荐的成年人每天200～350克。然而，据2016年相关调查资料显示，我国居民平均每天水果实际摄入量仅为40.7克，成为我国居民现阶段的饮食缺陷之一。
　　防暑保健，选食最佳瓜果
　　农业科学技术的发展使各种天然食物的季节性越来越不明显，但在炎热的夏季，如果有针对性地选食某些瓜果，不仅能享受其美味，还可帮助我们安然度夏。
　　烈日炎炎，补水是头等大事，瓜果一般含有80%以上的水分，有些甚至达到95%以上（菜瓜、黄瓜等）。与普通饮用水不同，存在于瓜果类食物中的水是具有生命力的，也就是通常所说的活性水，这种水属于小分子团水，渗透性好，溶解力强，在代谢过程中不但能给细胞带来活力，而且能及时有效地带走体内代谢废物，因而能改善体质。瓜果所含有的维生素C可以增强机体对热环境的耐受力；钾对缓解疲劳、乏力症状及预防中暑都有所帮助；瓜果中的植物化学物质，如胡萝卜素、生物类黄酮等，有调节免疫功能和清除体内自由基的作用。如果将这些有利因素综合起来，就能形成夏季选择瓜果类食物的重要参考和指导。
　　依据上述有利于防暑保健的原则，并结合相关资料数据，夏季理想又常见的瓜果排名如下，供参考（排名越靠前越理想）：
　　番茄、沙棘、鲜枣、芒果、木瓜、杨梅、菜瓜、甜（香）瓜、黄瓜、李子、西瓜、葡萄、荔枝。
　　会选，也要会吃
　　合理搭配 任何天然食物没有绝对的“好”或“坏”，不要为了防暑保健而偏食瓜果类食物，正确的做法是将其列入食谱，进行合理搭配。
　　清洁卫生 夏季是各种微生物滋生的旺季，各种食物均容易发生腐败变质。除保证瓜果新鲜外，食用前还应将瓜果清洗干净，并保证接触瓜果的容器、刀叉、食具等清洁卫生。切开后的瓜果应及时食用，不宜久放。
　　因人而异 选择瓜果品种要因人而异，对某种水果过敏者，一定要避免食用。糖尿病患者要根据病情决定是否食用，或选择低血糖生成指数的水果，同时应严格限量。胃病患者，不要食用酸度较高和难以消化的水果。中?t辨证为脾胃虚寒者，应避免食用西瓜、香蕉、梨等寒凉性瓜果。冰镇西瓜或其他果汁可能会导致胃肠功能紊乱，甚至发生腹泻，故应限量食用。
　　别空腹吃 高温环境下，人们的消化功能减退，空腹食用水果会进一步削弱消化功能而影响正常进食。个别水果，如柿子，空腹食用有可能导致胃石症，空腹大量食用荔枝可能发生荔枝病等。
　　去核去籽 食用带核、带籽的水果时，应先去核、籽，否则误食后不仅加重消化负担，还会增加患胃石症的风险。
　　水果可减肥，但要用对方法
　　夏季，是许多爱美女士减肥的大好时机，其中有些人钟爱“水果减肥”。瓜果能量较低，且进食后饱腹感较明显，对减肥者来说，确实是一类较为理想的食物。利用水果减肥的正确做法是，控制食物总量并合理搭配，先进食能量较低的水果或蔬菜，再依次进食主食、肉类食物。这样可以让能量较低的食物填满大部分胃部空间，减少之后能量较高食物的摄入，从而减少一日总能量摄入。
　　然而，现在很多减肥者的“水果减肥”法，是在一段时间内只吃瓜果，不吃其他食物。这样做虽能达到快速减肥的目的，但这种偏离合理饮食、均衡营养原则的减肥方法，以牺牲健康作为代价而达到减轻体重的目的，除了会出现营养不良、抵抗力下降、环境适应能力下降外，还可能出现体质性低血压、月经紊乱，甚至停经等内分泌功能失调，少数人还可能出现肌肉萎缩、皮肤干燥等症状。此外，一旦减肥者回归日常饮食，由于其长期养成的不健康饮食习惯并没有改变，体重会很快反弹，甚至比之前更甚。   　　细菌中的致病菌是水产品最常见的生物性危害。据统计，在夏季海产品的致病菌污染检出率中，副溶血弧菌居首位，平均检出率高达90%以上，其中以墨鱼、海蟹为最高，其次是带鱼、大黄鱼等。我国沿海地区每年7～9月是副溶血性弧菌食物的中毒高发期。副溶血性弧菌中毒起病急，主要症状为腹痛、呕吐、腹泻及水样便，重症患者因脱水发生休克，少数患者可出现意识不清、痉挛等。若抢救不及时，可导致死亡。我国沿海地区，如江苏、上海、浙江等地是副溶血性弧菌食物中毒发生的主要地区。
　　防范支招：烧熟煮透，适当加醋
　　副溶血性弧菌是一种海洋细菌，因其嗜盐，又称嗜盐菌，广泛生存于海产品中，在带鱼、墨鱼、海虾、海蟹、海蜇等海产品中的检出率较高，若烹调这些海产品时未烧熟煮透，食用后就容易腹泻。所以，应尽量不吃“醉蟹”“生海胆”“酱油腌海鲜”等不加热烹调的海鲜。生吃三文鱼片和牡蛎时，要保证原料新鲜、卫生。任何海鲜，只有在非常新鲜的状态下才适合做成清蒸、白灼之类的菜肴。冰鲜海虾体内还有很多耐低温的细菌，死亡后蛋白质分解快，放置时间稍长，细菌就会增加，蛋白质随之变性，产生胺类物质，无论如何都达不到活虾的口感、风味和安全性，也不适合白灼。不过，冰鲜海虾可以高温烹炒或煎炸，同时也能呈现美味。
　　副溶血弧菌对酸敏感，在普通食醋中5分钟即可被杀死。它对热的抵抗力也较弱，80℃以上烹煮2分钟也可被杀死。因此，预防副溶血弧菌中毒的最好方法是?⒑２?品烧熟煮透，适当加醋，并注意生熟分开。
　　海鲜是夏季兼顾营养和美味的必选食物，只要注意安全防范，每周可以吃2～3次，每人每次吃150克左右，可以选择小黄鱼、海鲈鱼、三文鱼、金鲳等食用，少吃金枪鱼、旗鱼、鲨鱼等大型肉食性海鱼。
　　健康危害2：生物毒素中毒
　　除了细菌性食物中毒外，夏天也是生物毒素中毒的高发季节。近年来，雪卡毒素和贝类毒素的中毒事件较多。
　　雪卡毒素 近年夏季，我国南方一些城市频频出现进食“老虎斑”等珊瑚鱼类致雪卡毒素中毒的事件。雪卡毒素是一种神经毒素，人进食含雪卡毒素的鱼肉或汤后，会出现头晕、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，严重者可导致脱水、休克，甚至因呼吸麻痹而死亡。中毒者会对温度感觉倒错，即手触热物有冷感，放入凉水中有热感或“电击样”感。因雪卡毒素对鱼本身不会引致任何病症，故不能从鱼的外形、肉质、味道来判断其是否有毒，用煮、冰冻、熏及盐、醋、酒等腌制方法处理，都不能清除其毒素。
　　贝类毒素 夏天的蚬、青口、蚝、扇贝、带子等双壳贝类容易含有毒素，吃了被毒化的贝类和烹煮毒贝的汤汁就会引起中毒。常见的贝类毒素包括麻痹性贝毒、腹泻性贝毒、神经性贝毒和健忘性贝毒等。比较常见的贝类有织纹螺，俗称海螺蛳、麦螺或白螺，广东、浙江、福建沿海较多，它所引起的是麻痹性贝类毒素中毒，一般几分钟到几小时后，唇、舌、喉头、面部、手指有麻木感，还会发展到四肢末端和颈部，并伴恶心、呕吐等，最后出现呼吸困难，重症者常在2～24小时因呼吸麻痹而死亡。国家有关部门已明确禁止销售经营织纹螺。此外，易含麻痹性贝毒的贝类还有日月贝、巨蛎、文蛤、贻贝（青口）和扇贝等。
　　防范支招：尽量避免，遇险送医
　　尽量少食珊瑚鱼及其卵、肝、肠、头、皮。当进食后发现有上述中毒症状时，应避免喝酒、吃花生或豆类食物，并立即到医院诊治。
　　目前对贝类毒素中毒尚无有效的解毒剂，故最有效的防范方法是预防，即不要吃织纹螺和不知名的海螺类，特别是夏天到海岛和沿海地区旅游时，不要随便吃贝类海鲜。一旦中毒，应立即就医，尽早采取催吐、洗胃、导泻措施，设法去除毒素，同时对症治疗。
　　健康危害3：寄生虫感染
　　不少人认为，海鲜污染少，不像淡水养殖的水产品易长寄生虫，大热天冰镇着生吃甚是舒爽，再佐以芥末、酱油、醋等调料，配一杯白酒，即使有寄生虫也基本被“赶尽杀绝”了。然而，事实并非如此。许多海鲜同样有寄生虫感染，生食可导致寄生虫病。以一向喜欢吃海鲜刺身的日本人为例，正因过多生吃或吃未完全煮熟的海鲜，异尖线虫病发生率逐渐升高。
　　海鲜中的虾、蟹、螺等产品，包括各种鱼类，很可能有各种寄生虫，生吃或吃糟醉类的海产品风险很大，烹制不熟可能杀不死寄生虫的囊蚴，而芥末、酱油和醋等调料及白酒的杀虫效果极有限。由于寄生虫所处的生长阶段不同，对人体的危害也有所不同。感染寄生虫后，一些患者会出现头、躯干、四肢的知觉异常，如烧灼感、麻木、疼痛等；有些患者会出现视力障碍、失明等症状。
　　防范支招：加热烹调，戴手套清洗
　　吃了感染寄生虫的海鲜后，短时间内不会有腹泻等急性症状，容易被忽视而延误就诊。感染初期，吃药就可驱除寄生在人体内的一些成虫，但寄生虫的幼虫一旦进入脑、肝、肺或心脏等处，很难治疗。因此，夏天吃海鲜最好烧熟煮透，不能一味追求鲜嫩而随便生吃，尤其是贝类，因其结构特殊，体内的寄生物不容易被杀死。在寄生虫病高发期与高发地区，应尽量不食或少食贝类海鲜。一旦发现自己经常咳嗽、肝区疼痛、皮肤下有一些可以移动的肿块，应及时到医院检查。
　　此外，清洗虾、蟹、螺类海产品时，一定要戴手套，因为这些海鲜中可能有活的寄生虫，会通过皮肤钻入人体内。
　　健康危害4：海鲜+啤酒易引发痛风
　　夏季，不少人开启了“啤酒+海鲜”的夜宵模式，因痛风发作而就医的人数也开始增多。痛风是由于嘌呤代谢紊乱导致血尿酸增高而引起组织损伤的一种疾病。海鲜中贝壳类（蛤蜊、扇贝等）、肢节类（虾、蟹等）所含嘌呤较高。酒精中的乙醇使体内乳酸增加，而乳酸会抑制肾小管对尿酸的排泄，并促进嘌呤分解，使血尿酸升高。啤酒含有大量嘌呤成分，更是火上浇油。
　　因此，夏季边喝啤酒，边吃贝壳类、肢节类海鲜，怎能不促使痛风发作？青岛是全国痛风患病率最高的地方，不能不说，这与他们的饮食习惯有重要关系。   　　北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生
　　在高温环境中，胃肠道蠕动减弱，唾液、胃液等消化液分泌减少，消化功能减退，特别是老年人和小孩，容易出现食欲不振、厌食等。此外，由于夏季容易大量出汗，钠、钾、钙、镁等矿物质丢失较多，机体对蛋白质、钠、钾、钙、镁、铁、维生素C、硫胺素、核黄素、维生素A和水的需要量增加。为保障高温环境下的营养需要和食品安全，儿童和老人在夏季应特别注意饮食。
　　食欲不振的老人：少食多餐，“有趣”饮食
　　清淡为主，少食多餐 老年人消化液分泌和胃肠蠕动逐渐减弱，容易在夏季出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入量不足和营养缺乏。因此，老年人的夏季饮食要以清淡为主，摄入充足种类的食物，并做到少食多餐。早餐宜有1～2种主食、1个鸡蛋、1杯牛奶，另有蔬菜、水果。午餐和晚餐宜有2种以上主食，1～2种荤菜及蔬菜、1种豆制品。
　　食物种类，不可减少 老年人不能因为食欲不振，就减少某一类食物的摄入，例如只吃肉、菜，不吃主食，或者只吃蔬菜、水果，不吃豆类等。这样会导致营养不均衡，不利于身体健康。为平衡营养，老年人应尽量摄入各种食物，如有可能，每天应摄入12种左右食物。吃足量的肉，如鱼虾、禽肉、猪牛羊等优质蛋白质含量丰富的肉类。天天喝奶，每天吃大豆及其制品，也有利于获得优质蛋白质。每餐的量可少一点，重要的是增加食物种类和餐次，如在两餐之间加餐，可以多吃些牛奶、豆制品及新鲜的水果、蔬菜。
　　变换花样，促进食欲 许多老年人一到夏天就吃不下饭，对大鱼大肉更是毫无胃口，这时可以通过一些烹饪技巧提高老年人的食欲，重燃他们对食物的兴趣。例如，利用食物天然的色彩，巧妙搭配；做些凉拌菜，但要注意生熟分开；肉类食物可以切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。除色香味美外，还应注意口感尽量细软，温度适宜，多采用炖、煮、蒸、烩、闷、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤。
　　“节约型”老人：冰箱保存食物，误区要更正
　　有些老年人比较节约，夏天会将吃剩下的食物全都放进冰箱，他们认为食物放进冰箱就“万事大吉”、不会变质。其实，这里存在一个误区：受过细菌污染的食品放入冰箱后，低温并不能把细菌冻死，只能抑制其繁殖，细菌仍然活着，把食物取出、放在室温环境中，细菌很快又会生长繁殖。
　　科学的贮存方法是将生熟食品在冰箱里分架存放，熟食放在上层，生食放在下层。蔬菜等生食要洗净或装入塑料袋后放进冰箱，防止交叉污染。除罐头食品外，一般食品的存放时间不宜超过一周，保存熟食时，最好用带盖的盒子。水果应完整保存，吃剩的水果应置于容器内保存或用保鲜膜覆盖，再放入冰箱。
　　推荐食谱：
　　清新蚕豆烩时蔬 冬瓜汆丸子 红枣羊肚菌煮苋菜 山楂莲叶排骨汤
　　儿童夏日饮食首要大事：保证安全
　　在夏季高温、高湿环境中，各种致病微生物繁殖加速，食物易腐败变质，家长在为孩子购买食物及之后的加工、储存等各环节都要注意。不仅是儿童，成人也不应去卫生条件差的路边摊点、大排档等就餐。
　　不吃或少吃生冷食物 夏天天气炎热，很多儿童喜欢喝冷饮，吃冰激凌。由于儿童的胃肠道功能尚未发育健全，黏膜血管及有关器官对冷饮的刺激尚不适应，过多食用会出现腹胀、恶心、呕吐、消化不良等症。若冷饮质量不合格，还可造成细菌性胃肠疾病。因此，儿童应尽量少吃冷饮，多喝些凉白开或自制的绿豆汤、红豆汤，多吃应季瓜果等。
　　不吃隔夜菜 对于放暑假在家的孩子，很多家长会在前一天烧好饭菜放在冰箱中，让孩子放进微波炉里加热后吃。然而值得注意的是，冰箱储存食物的时间不宜过久，因为它只能暂时抑制细菌繁殖，不能彻底杀死细菌，所以最好不要让孩子吃隔夜的饭菜。家长不妨每天早起半小时，在上班前用新鲜原料做好饭菜，用保鲜膜包好，再放进冰箱内冷藏，中午让孩子加热一下食用。
　　对付食欲不振孩子的“利器”：营养知识+烹饪诀窍
　　善用诀窍，巧思搭配 夏天，家长可以利用烹饪菜肴的小诀窍，多变换花样，增加儿童的食欲，提高其对营养的吸收率。例如，早餐可以准备馒头和瘦肉粥、菜包、肉末蔬菜面条等，午餐和晚餐可荤素搭配，尽量每天变换菜式，做到全面营养。在菜肴中，可以适当添加食醋和蒜泥，既可起到开胃、利消化的作用，又有助于预防肠道传染病。
　　足量汤水，多吃蔬果 气温高，人的出汗量大，需注意补水。不要等到口渴时才喝水，要定时喝水、少量多次。儿童适合饮用的“水”包括白开水、茶水、柠檬水、绿豆汤等。如果出汗较多，可适当选择运动功能饮料，也可以每餐喝点菜汤、鱼汤、鸡汤等。
　　水果、蔬菜含有80%以上的水分，是身体水分的重要来源。常吃水果可以为人体补充丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。儿童的餐食最好能顿顿有新鲜蔬菜、天天有新?r水果，如黄瓜、番茄、菜瓜、苦瓜、凉瓜、菱角、西兰花、西瓜、圣女果、梨子、杨桃等。
　　清淡饮食，少食油腻 酷暑盛夏，儿童消化功能减弱，食欲下降，厌食油腻，宜进食不油腻、易消化的食物，少吃煎炸、辛辣刺激和香料过多的食品，烹调方法宜多用蒸煮。夏季，人体新陈代谢旺盛，往往要消耗较多的蛋白质，需适量补充，但最好少吃较肥腻的猪、牛、羊类红肉，宜适当多吃些鸡、鸭、鱼、虾、豆制品。
　　推荐食谱：
　　乳酪培根小饭团 三文鱼寿司
　　香菇鸡肉茸 向日葵喷香炒饭
　　本文8款菜肴的具体做法，请关注“大众医学”微信公众号，回复“夏日美食”获悉。
　　专家简介
　　马冠生 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任、教授、博士生导师，中国营养学会副理事长，国家食物与营养咨询委员会委员，全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员，贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长，中国科协首席科学传播专家。