2018健康减脂 DASH饮食法

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　　减肥最痛苦的莫过于管住嘴，即使有再大的决心，也扛不过半夜时分的饥肠辘辘，所以选择健康有效的减肥饮食法就成了重中之重。
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　　源于美国的“DASH饮食法”是由1997年美国一项大型高血压防治计划发展而来，在这项计划中，人们发现饮食中如果能摄入足量的蔬菜、水果、低脂或脱脂奶，以维持摄取足够的钾、镁、钙等离子，并尽量减少饮食中富含饱和脂肪酸的动物性油脂，便可以有效地降低血压，同时还可以帮助维持体型。
　　DASH?食法的基本理念
　　1.多吃蔬菜、水果、低脂脱脂奶制品；
　　2.推荐全谷物、鱼类、禽肉、干果类；
　　3.少摄入含饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪较高的食物；
　　4.控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉类的摄入量。
　　DASH饮食法九大法则
　　选择DASH饮食，我们需要从改变日常饮食习惯开始：
　　1.日常蔬果量加倍 如果平时不吃水果，可以试着在早餐的时候增加一杯果汁，或是增加一份水果，作为日常零食；
　　2.增加粗粮纤维摄入 如小麦面食、糙米、蚕豆、扁豆等，建议使用蒸、煮、慢炖的方式烹饪食材；
　　3.减少盐（钠）的摄入 每日最多6克盐，如不加盐的年糕、坚果、全麦饼干、全麦面包、豆类等；
　　4.增加低脂乳制品的摄入 如果乳糖不耐，建议同时摄入乳糖酶药品，或零乳糖奶制品；
　　5.多看营养成分表 购买食物时尽量选择低盐（钠）低脂的食品；
　　6.限制红肉的摄入 量控制在平时摄入量的1/3；
　　7.脂肪摄入减半 包括植物脂肪、动物脂肪、沙拉酱等；
　　8.限制甜食和加工食品的摄入 控制在平时摄入量的1/4；
　　9.一周素食1天。
　　DASH饮食虽然不会让你在短期内迅速减掉较多的体重，但能帮助改变饮食结构和饮食习惯，保证每日三大营养素的正常摄入，在三餐以外如需加餐，可以遵循以上9条法则，适当添加蔬菜或低糖水果。
　　最后再多说几句，那些宣称要少吃、甚至不吃某类营养素的饮食模式，比如低脂、低糖、生酮等几种饮食法，都属于营养不均、不可持续的饮食，不建议长期使用。