2018超时代人的长寿秘密

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　　科学家正在研究“超时代长寿人”―90岁的年轻人，他们生活中没有明显的身体或记忆问题，没有各种各样影响健康的习惯，有些高龄老人不仅做饭、开车、做志愿者，甚至还能跳舞。
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　　随着预期寿命的增加，全世界正在步入老龄化社会。据国际人类学与民族学联合会的调研报告，美国的85岁人口将增长三倍，预计2040年将达到1460万。在人口最多的中国，截止2014年年底，老年人口数量达到2.12亿人，成为世界上第一个老年人口破2亿的国家；预计2040年中国老年人口将突破3.5亿。“90岁以后生活的人数将是巨大的，我们需要非常清楚地知道如何帮助这些人过上健康的生活。”匹兹堡大学阿兹阿尔茨海默研究中心主任奥斯卡?洛佩斯说。
　　有些人遗传基因不错，但专家们说，我们基因的遗传因素只占我们寿命的20%～30%，而一生中的生活因素为 70%～80%。这意味着后天的生活方式影响生命衰老的多数进程。
　　那么到底哪些习惯最重要呢？虽然没有蓝图，但研究可以提供一些线索。毫无疑问，饮食健康和锻炼对我们的寿命与年龄有很大的作用。
　　●来自“蓝色地带”的经验
　　长寿专家丹?比特纳在他的新著《解密蓝色区域》中研究了自2000年以来活到100岁的人。他与国家地理部合作，确定了世界上居住人口长寿比例最高的五个“蓝色地带”，即希腊伊卡里亚岛、意大利撒丁岛、哥斯达黎加尼科亚半岛、日本冲绳和美国加州的洛马林达。这些地区几乎没有人患老年常见病，如心脏病、糖尿病和癌症。
　　美国只有洛马林达一个蓝色的区域。洛马林达人大部分是基督复临安息日会的信徒，平均寿命比普通美国人长十年。他们不抽烟、不喝酒，连咖啡也不喝。他们晚饭吃得早而少，大部分为素食，多喝水，一点儿精制糖也不吃。而且，洛马林达人花大量时间锻炼，积极参加社交活动。精神信仰是当地人长寿的重要因素。有研究表明：经常去教堂做礼拜的人活得更长，心理也更轻松。
　　以下是他们长寿的共同点：
　　以植物为基础的饮食：豆类，全谷物，蔬菜；
　　自然运动的机会，如散步、放牧和园艺；
　　有目的感的属于一个以信仰为基础的社区；
　　每天小睡或寻找其他降低日常生活节奏的方法；
　　不暴食也不在日落后进食。
　　丹?比特纳广泛地讲授食物、运动、祷告的重要性和目的，并将他的调查研究结果与发现归纳为几本书和“蓝色地带”计划。
　　自那时起，全世界大约有40个社区采用了“蓝色地带”计划，改造了公共场所――公园、学校、食品杂货店和餐馆，以鼓励健康饮食和更多长寿目标的社会互动。
　　●多吃“长寿食物”
　　据丹?比特纳介绍，在世界各地实施“蓝色地带”计划的40个社区，“多吃长寿食物”是主要措施，其“长寿食物”有：
　　1、抗氧化剂与衰老。吃富含抗氧化剂的食物，帮助对抗自由基――导致衰老过程的不稳定的氧化分子。在五颜六色的蔬菜和水果，如浆果、甜菜和西红柿中可以发现抗氧化剂。为了均衡饮食和帮助你减少患癌症和心脏病的风险，每天至少增加5到9份水果和蔬菜。
　　2、橄榄油的健康效益。橄榄油是一种美味的单不饱和脂肪，可能会对记忆产生积极的影响。一种特级橄榄油的化合物是一种天然的抗炎药物，能够产生类似于布洛芬和其他非甾体抗炎药的效果。一项研究表明，橄榄油富含的不饱和脂肪酸，能够促使肝脏增加合成高密度脂蛋白胆固醇，防止动脉粥样硬化的危险。
　　3、浆果的好处。浆果是抗氧化剂的一大来源。草莓、蓝莓和巴西莓都是富含多酚的浆果类代表。这些强大的化合物可能有助于对抗癌症和大脑衰退性疾病。
　　4、健脑食品―鱼。鱼之所以被称为“大脑食物”，是因为它的脂肪酸、DHA和EPA对大脑和神经系统的发育非常重要。一周吃一到两次鱼也可能降低痴呆的风险。在鱼的脂肪中发现的ω-3脂肪，可以降低胆固醇和甘油三酯，它也可以帮助缓解导致动脉粥样硬化的炎症。
　　5、豆类纤维。每周给你的饮食添加三到四次纤维丰富的豆类。纤维有助于降低血压，改善胆固醇，预防便秘，并帮助消化。吃高纤维的豆类饮食易于产生饱腹感。你的饱腹感觉时间越长，越能帮助你控制体重。餐桌上应有鹰嘴豆的沙拉或豆子代替肉类的汤，豆类含有复杂的碳水化合物，可帮助调节血糖水平，这对糖尿病人很重要。
　　6、吃蔬菜的价值。蔬菜含有纤维、植物营养素、维生素和矿物质，可以保护你免受疾病侵袭。深色、绿叶蔬菜含有维生素K，可强壮骨骼。红薯和胡萝卜含有维生素A，有助于保持眼睛和皮肤健康，防止感染。研究表明：每天进食一份西红柿或西红柿制品可以预防前列腺癌。
　　7、吃得像希腊人。生活在地中海附近的人们，把橄榄油、鱼、蔬菜、全谷物和偶尔一杯红酒纳入他们的日常食物中。他们不依赖盐，而是依靠香料和药草来调味。这种“地中海饮食”有益于心脏健康，可以减少轻度记忆障碍的风险，并能预防某些癌症。
　　8、坚果的营养。坚果含有无胆固醇的蛋白质和其他有益的营养素。杏仁含有丰富的维生素E，它是一种能保护身体免受细胞损伤的抗氧化剂，有助于增强免疫系统。山核桃中的不饱和脂肪可以降低LDL和提高HDL胆固醇。
　　9、牛奶的好处。饮用酸奶与活的乳酸菌可以帮助消化。强化饮料如牛奶中的维生素D，有助于增加钙的吸收，这对骨骼健康尤其重要。摄入含有较高维生素D的牛奶可以维持血液中维生素D的健康水平，也有助于降低结肠、乳腺癌和前列腺癌的风险。
　　10、全谷物。由于全谷物加工程序?c程度最少，因此营养价值更高。吃全麦可以降低你患某些癌症、II型糖尿病和心脏病的风险；全谷类食物中的纤维有助于预防消化问题，如便秘、憩室病。
　　11、减肥。减肥是为了协调你肌体的额外重量，可以减轻关节压力，减少心脏压力，减少某些癌症的风险。随着年龄的增长与新陈代谢的减慢，肌肉逐渐丧失，减肥将变得更加艰难。因此要选择瘦肉、金枪鱼或豆类等蛋白质，包括蔬菜、全谷物和水果；为你的身体提供更多的能量以分解复杂的碳水化合物，而添加的纤维将帮助你感到充实。
　　12、保持健康的体重。有时随着年龄的增长，人们很难保持体重。如果你体重过轻，你可能会更难从伤病中康复。
　　（译自美国《生活?奥秘精选》杂志2017年5月号）