2018吃出“最强大脑”

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　　曾经的周五晚上，我几乎都贡献给了电视机。江苏卫视播出的大型科学竞技真人秀节目的《最强大脑》，给我留下了深刻印象。为什么参赛选手个个都拥有超人智慧？让我们单纯从营养学角度分析一下，脑力劳动者，如何吃出“最强大脑”。
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　　碳水化合物――大脑独爱葡萄糖供能
　　这里有两个数据比较“震撼”：成年人的大脑虽然只占体重的大约2%，但是人体供应给脑部的血流量却占血液总输出量的15%左右，可见脑细胞的代谢之活跃。为了满足大脑如此高强的活动，必须有足够的能量供应才行。
　　与身体其他器官不同的是，大脑所需要能量的“独家”来源不是脂肪，而是葡萄糖。日常富含碳水化合物的主食类食物，是补充葡萄糖最科学、最合理、最经济、最持久的来源。所以主食不可少，例如馒头、米饭、面条、八宝粥等都是不错的选择。
　　蛋白质――脑智力活动的基本物质
　　蛋白质是复杂脑智力活动的基本物质，在脑神经细胞的兴奋与抑制方面，发挥着极其重要的作用，影响学习记忆功能。
　　蛋白质丰富的食物很多，例如牛奶（酸奶、奶酪等奶制品都可以）、鸡蛋、鱼、禽、虾、蟹肉、瘦肉，还有大豆（豆腐、豆浆、腐竹等大豆制品都可以）。每天1袋牛奶（300毫升左右）、1个鸡蛋、2两肉、1把豆（换算成北豆腐大概200克，而豆浆大约800毫升），保证蛋白质量多质优。
　　磷脂――提升记忆力的物质基础之一
　　磷脂分解产生的胆碱，也是体内合成神经递质――乙酰胆碱所必不可少的原料。磷脂在鸡蛋黄、黄豆中含量较为丰富，每天吃1个煮鸡蛋（或者四五个鹌鹑蛋）、适当的豆制品增加磷脂摄入。需要说明的是如果吃煎鸡蛋、炒鸡蛋等，可能会造成磷脂的不同程度的损失，不如煮鸡蛋保存率多。
　　B族维生素――中枢神经系统代谢必不可少
　　维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸等多种维生素与大脑中枢神经系统的代谢有关。为了预防B族维生素的缺乏，在饮食上至少需要做到：食物多样，主食粗细搭配；每天大约1斤蔬菜，半斤水果，蔬菜中深绿色最好占到一半以上；每天吃奶类1袋、大豆1把或其相应制品；动物红肉每天大约1～1.5两。
　　矿物质――助力大脑“淡定”应对外界刺激
　　充足的钙对保证大脑顽强而紧张的工作功效很大，其中最重要的一点是抑制脑神经的异常兴奋，使得大脑能“泰然处之”地接受外界环境的各种刺激。
　　另外，矿物质铁、锌与神经活动也有一定的关系。含锌丰富的食物主要两大类：海产贝类+菌菇类，另外动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃含锌也比较多；而补铁当属动物性的食物，如肝脏（鹅肝、鸭肝、猪肝、鸡肝等）、血（猪血、??血等）、红肉，其中的血红素铁不仅含量高且吸收率高。
　　此外，还有一个补铁的小窍门：维C与铁是一对“黄金搭档”，维C的存在会有效促进植物性食物中非血红素铁的吸收。