2018孕期“特殊”营养素,食补还是药补

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　　很多准妈妈担心，单纯依靠饮食无法完全满足胎儿生长发育所需的营养素，特别是某些“特殊”营养素，所以一怀孕，她们就变成了“药罐子”，多种维生素片、钙片、铁剂、碘油，一样都不能少。
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　　与孕前相比，准妈妈对能量和各种营养素的需要量有所增加，但与此同时，准妈妈对各种营养素的吸收率也比孕前显著提高，尤其到了孕中晚期，吸收率大幅度提高，甚至可以达到孕前的2倍以上。所以，准妈妈只要遵循平衡膳食原则，做到食物种类齐全、数量充足、比例恰当，供给宝宝的绝大部分营养成分都能从食物中获得。
　　很多人认为，某些营养素较为“特殊”，必须额外补充，如孕期容易缺钙、贫血，需要额外补充钙片和铁剂；孕期要补充叶酸制剂，防止胎儿神经管畸形；孕期要补碘，防止胎儿因缺碘而影响智力、体格发育。实际上，以上几种营养素都能从食物中获得。准妈妈要学会合理选择，以食补为主，药补为辅。
　　一、钙：食物巧组合，钙剂来帮忙
　　孕早期，准妈妈对钙的需要量为每天800毫克，和普通人一样。孕中晚期，随着胎儿骨骼、牙齿的发育，准妈妈对钙的需求量上升，达到每天1000毫克。富含钙的食物很多，如牛奶、酸奶、豆制品、鱼虾、坚果等。通过饮食摄入充足的钙是可行的，但需要花些心思。
　　组合一中，50%以上的钙来自牛奶。牛奶不仅钙含量高、易于被人体吸收和利用，还含有优质蛋白质和其他营养成分。准妈妈在孕中晚期最好每天喝足500毫升牛奶。无法多喝牛奶的准妈妈，可以参照组合二，选择其他钙含量高的食物，如豆腐干、绿叶蔬菜、芝麻酱等。喝牛奶后出现腹泻、胀气等症状的准妈妈，可改喝低乳糖牛奶或酸奶。
　　如果准妈妈无法从饮食中摄取充足的钙，甚至出现腰酸背痛、腓肠肌痉挛（小腿抽筋）时，提示可能缺钙，可以额外补充钙剂。钙剂形式很多，元素钙含量，碳酸钙为39%，乳酸钙为13%，葡萄糖酸钙为9.3%，柠檬酸钙为21%。碳酸钙的钙含量较高，性价比较合理，每天可补充300～600毫克。但碳酸钙的吸收需要胃酸，部分人服用后容易出现便秘、嗳气等不良反应，所以缺乏胃酸、消化功能差的人可以考虑补充有机钙，如葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等，缺点是价格较高，每片钙含量较低。
　　此外，准妈妈应尽量不要服用来源于动物骨骼、牡蛎壳、扇贝壳和珍珠等的钙剂，因草场和海水污染可能使钙原料中的铅等重金属含量升高，长期服用易引起体内重金属超标。
　　二、碘：多食海产品即可补足碘
　　碘缺乏可引起甲状腺激素合成减少及甲状腺功能减退，影响母体及胎儿的新陈代谢，对胎儿的生长发育产生不良影响，增加克汀病的发生风险。孕期碘需求量比非孕时增加近1倍（孕前为每天120微克，孕后为每天230微克）。如每天食用6克碘盐，可达到推荐量的50%左右，即120微克。准妈妈每周应食用2～3次富含碘的海产品。100克海带（鲜）、2.5克紫菜（干）、0.7克裙带菜（干）、40克海鱼等均可补充110微克碘。如果准妈妈能够经常食用足够数量的海产品，基本上不会出现缺碘问题，也不需要额外补充碘油或碘片。
　　需注意的是，碘摄入量不是越多越好。研究表明，过高或过低的碘摄入量都容易导致甲状腺功能减退。最好的方法是通过监测尿碘来判断碘摄入是否超标。
　　三、铁：选对食物可补铁，药补应遵医嘱
　　铁是血红蛋白的主要成分，在血液中负责携带氧气，供应全身细胞及器官组织，能带给宝宝红润的肌肤、健康的免疫系统，在宝宝的大脑和神经发育中担当重要角色。孕期血红蛋白合成增加，孕后期需要储备足量的铁，准妈妈对铁的需求量逐渐增加。孕中、孕晚期，铁的需求量比孕前分别增加4毫克、9毫克，达到24毫克、29毫克。
　　膳食中的铁分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来自动物血、肝脏及红肉，如牛肉、瘦猪肉、猪肝、鸭血，吸收率可达10%～20%；非血红素铁主要存在于植物中，如黑木耳、黄豆、红枣、菠菜等，吸收率仅为1%～2%。准妈妈应在饮食中增加造血所需的铁、蛋白质、叶酸等成分，特别是含血红素铁的食物，如猪肝，一周可食用1～2次。尽量不要喝浓茶、浓咖啡，以免影响铁的吸收；烹调前，可用汆烫的方法去除蔬菜中影响铁吸收的物质，如植酸、草酸等；烹调时应急火快炒，保留更多营养素。
　　孕期补铁食谱举例
　　早餐 煮鸡蛋1个（50克）
　　红枣山药糯米粥（红枣20克，山药50克，糯米50克）
　　芝麻酱花卷（芝麻酱10克，花卷50克）
　　早加餐 低脂酸奶200克
　　樱桃100克
　　午餐 米饭100克
　　青椒炒猪肝（青椒100克，猪肝50克，花生油5克）
　　木耳炒白菜（白菜100克，水发木耳20克，花生油5克）
　　白菜肉圆汤（白菜100克、瘦肉25克，芝麻油2克）
　　午加餐 猕猴桃150克
　　晚餐 红豆米饭100克（红豆25克，大米75克）
　　干切牛肉（牛肉50克，花生油5克）
　　清炒苋菜（苋菜150克，花生油5克）
　　鲜蘑菇豆腐汤（蘑菇50克，豆腐50克，芝麻油2克）
　　晚加餐 牛奶200克
　　根据《中国食物成分表》计算，以上一天食谱的总能量为9418千焦（2250千卡），含蛋白质98克、脂肪72克、碳水化合物326克。铁含量达到35毫克，可以满足孕晚期对铁的需要量。
　　如果准妈妈出现缺铁性贫血，可在医生指导下适当补充铁剂。当血清铁蛋白低于30微克/升时，提示缺铁性贫血，每天应摄入元素铁60毫克，8周后评估疗效。外周血红蛋白低于110克/升、血细胞比容低于0.33，则为妊娠期贫血，每天应补充元素铁100～200毫克，2周后复查血红蛋白。常见的铁剂有富马酸亚铁、硫酸亚铁。
　　需注意的是，每天补充元素铁≥200毫克时，易出现恶心和上腹部不适等症状，准妈妈应在医师指导下适当服用，并定期复查血红蛋白及血清铁蛋白。
　　四、叶酸：孕前至少3月，开始服用叶酸补充剂
　　妊娠14～28天是胎儿神经管分化和闭合的?P键时期，叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形的风险。女性在服用叶酸4周后，体内叶酸缺乏的状况才能明显改善，而且与食物中的叶酸相比，叶酸补充剂中的叶酸能够更好地被机体吸收利用，故育龄妇女至少应在孕前3个月即开始每日服用400微克叶酸。
　　孕期继续补充叶酸，可以预防高同型半胱氨酸血症，促进红细胞成熟和血红蛋白合成，足量补充叶酸还有预防早产的作用。孕期每日叶酸摄入量应达到600微克。准妈妈要多吃富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、蛋类、动物肝脏、坚果等。如果每天吃400克蔬菜，其中一半为绿叶蔬菜，就可以补充200微克叶酸。天然食物中的叶酸在烹调加工或遇热时易分解，生物利用率低。合成的叶酸稳定性好，生物利用率高。因此，孕期除常吃富含叶酸的食物外，还应每天补充400微克叶酸，以满足需要。