2018清淡饮食的真正含义

3983032

　　“清淡饮食”是营养界公认的健康饮食方式，它的好处自不用多说，但它的意思可不是让你顿顿清粥配成菜哦！真正的清淡饮食，是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。当然这是比较专业的说法，本期“指南”我们简单而具体地说说到底什么是清淡饮食。 1.四“少”
/6/view-10127725.htm
　　四“少”，指的是少油、少盐、少糖、少辣。大家都知道要少，但具体多少量才算少呢？
　　①少油
　　油炸、油煎食物口感好，香味足，但吃太多容易造成能量过剩，久而久之肥胖等慢性疾病就悄悄找上门来了。所以《中国居民膳食宝塔》建议，每人每天烹调油的摄入量要控制在25～30克。
　　25～30克是什么概念呢？就是家用的老式瓷勺子（长12.6cm，宽4.6cm），2～3勺就差不多了。当然，我们也可以用带有刻度的油壶，这样更好控制。
　　②少盐
　　吃得太咸会加重肾脏的负担，影响身体正常排水功能，水分??留在体内还会造成水肿肥胖。因此，世界卫生组织建议，成人每日盐摄入量应不超过6克。
　　举个例子，如果你是三口之家，一日三餐都在家吃，那么一袋500g的盐，按健康用量来计算的话，差不多可以吃27天。少于这个时间的，要赶紧开始限盐了。不过，除了我们烹调用的盐，更需要注意的是“隐形盐”。
　　这些含隐形盐的食品，尝起来可能不成，但其实盐的含量都不低，购买的时候一定要记得看营养标签中“钠”的含量。
　　还有左面这些食品，在制作过程中为了延长保质期，都需要添加大量的盐，平时更要少吃。
　　③少糖
　　这里的糖指添加糖（如水果、蜂蜜中的糖不算在内），包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖，还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。
　　世界卫生组织建议，成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克（老式瓷勺子约2勺）。因为食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成，让你一不小心就变胖。
　　④少辣
　　过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响身体的代谢，同时还会刺激食欲，使我们吃得更多。再加上油腻辛辣的食物会在胃肠道停留更长时间，不仅增加胃肠负担，还会促进脂肪堆积。另外，胡椒、花椒、生姜这些能够产生辛辣味道的调料，都是需要限制的。 2.食物多样化
　　清淡饮食，很多人以为就是要顿顿吃清粥，这样才清淡。顿顿吃清粥，确实做到了“少油、少盐、少糖、少辣”，但却忘记了“膳食平衡、营养合理”，也就是食物多样化的原则。
　　《中国居民膳食指南2016》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。所以，清淡饮食并不是让你不吃肉只吃素。
　　除了食物的种类，在颜色上咱们也得讲究，每天红、黄、白、绿、黑5种颜色的食物都要吃上。 3.烹调方式
　　很多人认为清淡不就是水煮吗？当然不是。清淡饮食可用的烹调方法很多，记得要避免油煎、烟熏、油炸。
　　右面这些原则，在家自己做饭都还是比较好把握的。但如果外食，不清楚菜的制作程序，很可能就吃了看似清淡实则重口的菜。水煮鱼、手撕包菜、地三鲜、茄子豆角都需要先过油，导致菜肴油脂含量过高。煎制的白豆腐同样油脂含量过高。而酸菜和咸菜盐含量高，都不符合清淡饮食的原则。