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2018运动锻炼有最佳时间吗?

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发表于 2018-8-14 18:54:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
  一日之计在于晨。身体经过一个晚上的休整,在早晨的时光里的确精力充沛。许多爱健身锻炼的人,早晨的第一件事就是运动。当然,也有不少人说,在傍晚开始运动,有利于更好的发挥运动效果。莫衷一是的说法,许多人不禁犯了难。运动锻炼,难道也讲究时间吗?选择在什么时间锻炼,才最有益于身体呢?
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  为了弄清楚这个问题,我专门在医学网站PubMed进行了检索。果不其然,几十年来全世界的运动医学专家,进行了大大小小上千项的研究。有的针对运动时间对特殊人群的影响,比如糖尿病病人;有的研究则针对血压变化、血液皮质醇的影响。从整体上看,并没有一个适用于所有人的运动“黄金时间”。
  从调控血压的角度看,清晨运动是适宜的。四年前,有X科学家找来20位高血压前期的志愿者,参加一次试验。试验的方法是,让这些人在早晨、中午和晚上分别进行30分钟的有氧运动。事后的检测结果表明,清晨运动可以显著改善夜间睡眠的血压波动,并有助于提高睡眠质量。
  当然,这个研究并不意味着,所有高血压患者就适合在清晨运动,尤其是冬天。可以说,对大部分中老年人而言,如果选择清晨运动,一定要缓慢进行,完善预热的过程,让身体充分的“醒”过来,再逐渐进行跑步及器械等锻炼,以免刺激血压的升高,甚至引起心脑血管意外事件的发生。
  不少的健身专家,推荐在中午或下午开始运动。理由是,在这些时间人的疼痛耐受能力最强,生理与精神能够达到一个较好的平衡。身体的核心温度,是决定锻炼效果的重要因素。如果身体没有活动开,肌肉将是僵硬的,更容易受到拉伸伤。只有身体充分的预热,肌肉才更有弹性,才能使锻炼更具有效果。从这个角度看,下午是一天里的锻炼黄金时间。此外,在下午时,一个人的心律和血压水平也相对较低。
  在傍晚时分,身体的协调性、肌肉的耐力均达到顶峰,人体此时能完成许多需要柔韧和肌力的运动。在运动圈,有一个说法叫做“黄昏炼”。意思正是,人的肌肉柔韧性高,肌肉力量最好,这会使运动损伤的概率讲到最低。对不少年轻人而言,晚间是一个运动高峰。他们是健身房里的常客,在每日下班后出现在这里,狠“虐”自己的身体,完成必须的运动量及健身目标。但是,在晚上9点后身体机能开始放缓,人体在为睡眠进行准备。
  一天里太早或太晚运动,都会对睡眠产生干扰。最适合自己的运动时间,肯定得由自己做主。这既与个人偏好有关,也要看时间是否允许。有些白领族清早上班忙,起床时间又迟,就难于坚持早晨锻炼。对有些人而言,一大清早去公园做做器械,跑步散步,既满足了个人的闲暇,又能获得身心的愉悦。总之,符合自己的时间和精力需求的运动,那就是适合自己的。
  运动锻炼有最佳时间,也成为美国心脏学会网站的经典问题。专家的回复意见是,最佳的锻炼时间由一系列因素决定,地点、时间、运行行驶及周围环境等。
  与更加关注运动的时间相比,关注运动本身的健康价值更大。即便走路、跑步这种休闲体育活动(leisure-time activity),只要动起来,就能使13种癌症的发生风险大幅下降。这个结论,是美国癌症中心牵头对欧美144万人随访11年后得出的重磅结果。体育运动能增强心肺功能这一点,大多数人都知道。可是,每周进行两个半小时的中等强度运动,就能预防多种癌症这个结论,还是很新颖的。
  中等强度运动是什么呢?它主要包括散步、慢跑或其他能?蛳灾?加速心律的运动。因此,每周至少五天,每次至少半小时的散步、慢跑等,就能带来显著的健康益处。按照《中国居民膳食指南》的建议,成年人每天应该进行6000步以上的身体活动。在眼下这个人人喜欢晒运动步数的时代,每天一万步就是“小菜一碟”。
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