2018爬山中的困惑

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为什么上山容易下山难？
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　　爬山主要是由低向高的运动，要把身体重量提升到一定的高度，需要很多能量，肌肉要做出大量的功，发出持久的力，这也是人们爬山健身的主要目的，即借此增强肌肉力量，提高心肺系统功能。从感觉上说，上山很累是毫无疑问的。然而，许多人实际上不怵上山却怕下山，因为下山时往往大腿肌肉发酸发软，甚至膝关节疼痛，支撑不住身体，有的年轻人索性跑着下山，难怪民间有“上山容易下山难”的说法。
　　其实，这是人类从爬行动物进化为直立行走动物带来的问题。   
　　直立行走，人的重心必然升高。按物理学原理来说，重心越高，物体的稳定性越差。上山时，人的脸朝着上坡方向，身体与山坡的距离短，角度也小些，人对平衡的可控性大，即使失重前扑摔倒，危险性也不会太大。下山时，脸朝下坡方向，情况则截然相反，不仅容易摔倒，而且危险性相对变大。
　　上山时，髋部、腿部、膝部同时发力，做出蹬伸动作，这都属于大肌群参与运动，尤其是髋关节的臀大肌能够帮忙用力，有效增强身体整体上的蹬伸力量。下山时，主要靠膝关节往前屈，身体重量也大多压在这个部位，髋关节用不上多大的力，臀大肌的参与也减少了，下肢的整体力量自然不如上山时。
　　上山时，身体的支撑点在前腿，下山时支撑点在后腿。后腿要控制身体下降的速度，必须做离心收缩运动，这对肌肉功能的要求更高。而且，下山时往往前脚掌落地，尤其是下台阶时，踝关节处于跖屈（伸）位置，这是一种关节相对不稳定的位置，无疑增加了下山的难度。
　　从直觉上说，下山时人们总担心摔倒，总想控制住身体重心，精神和全身肌肉都会变得紧张，甚至胆战心惊，因而“下山难”的感觉更加明显深切。 为什么下山时膝部容易痛？
　　一些人下山时会出现膝关节痛，因此会对下山发怵。
　　这种症状大多因为髌骨劳损、髌尖末端病、髌腱炎以及膝关节支持带炎症等。上山时身体前倾，力量分布于髋膝踝多个部位。与此不同，下山时身体后倾，后腿支撑身体往下迈步，膝关节必然要超过脚尖，这使得髌骨软骨与大腿股骨的滑车摩擦力增加，时间一久就会造成软骨磨损，产生痛感。
　　同时，作为支撑腿的后腿要做离心收缩，加上身体的重量，主要负荷集中在膝关节。负荷过大或过久时，膝软骨关节面就会造成一度、二度以至三度的磨损，出现红肿、疼痛等炎症反应。炎症长期不消，又会造成膝关节周围软组织变性，滑膜、支持带、脂肪垫产生变化和功能障碍，膝关节活动度和力度下降，继而关节变得不稳。这是下山的技术特点带来膝关节骨头与韧带、肌腱劳损，进而引发身体局部功能衰退和病变的典型例子。 下山时膝痛怎么办？
　　一些山友因下山时膝关节痛而去咨询或治疗，往往得到这样的答复或处置：“以后不要爬山了！”这未免有些武断。
　　其实，实践中有很多方法可以缓解或减少下山时膝关节的疼痛，这里试举几个。
　　1.下山时可以采用滑雪下山的行进方式，不走直线，走之字形。这样做可能使行进路线长一些，但可以让身体侧对下山方向，身体自重和运动发力不会正向或直接压在髌骨的滑车上。而且，走之字形，身体要左右变向，负荷也随之变换位置，两腿两脚得到轮流休息，减少了膝痛。
　　2.如果下山的路径有台阶，且有扶手，可以抓住扶手，倒着下行。这可以借助臀大肌的力量，分解一些膝关节的压力。
　　3.拿上一根手杖，它可以减少30%的腿部负荷，还能帮助腿部更好地发力，增加下山时身体的稳定性。
　　4.戴上护膝，减少下山时关节前后错动，有助于保持关节的稳定性，减少疼痛。
　　5.尽可能选择相对平缓的下山路线，避开或减少坡度大、草多、泥土松软、石头多的路径，为膝关节减重。
　　6.下山中，一旦出现膝关节疼痛或扭伤的情况，要及时进行炎症处理，如冰敷、加压等，确诊没有严重损伤后，再继续运动，而且要放慢速度。 如何预防膝部疼痛？
　　膝关节是爬山中运用最多的部位之一。这个部位的疼痛除了前述的原因之外，还与其他许多因素相关。
　　从内在因素上说，它不仅与山友本身的膝关节力量、柔韧性和稳定性有直接关系，还与本人的身体结构和姿态有?P。有些人天生X形腿或O形腿，有些人外八字过度，这都会在爬山时引起膝关节劳损。此外，体重过大、年龄过大、健康水平下降、有过旧伤等，也会累及膝关节受伤。随着年龄的增长，身体的力量、耐力和柔韧性都会相应下降，膝关节易损程度就会加大，有伤病史者再次受伤的机率也比常人要大些。
　　从外部因素上说，爬山所经过的路线、坡度、气候以及山友的装备等都会影响到膝关节损伤。坡度大，上下山的难度就会增加，膝关节的负荷也会增加。
　　从人为因素来说，有的人爬山时运动量增加过大，又没经过系统训练，或者爬山与其他运动叠加进行，体力恢复跟不上，膝关节受伤就在所难免。有的人爬山技术和动作不规范，甚至有膝关节内扣的习惯，关节受力不均。更多的人登山前的准备活动不充分，关节、韧带和肌肉的活动度差，为爬山出伤埋下隐患。此外，爬山后不及时处理炎症，做整理活动，也会让小伤慢慢积累，肿胀增加。
　　鉴于上述种种，爬山者应采取有针对性的预防措施。
　　1.从事爬山运动前，最好找个权威运动医疗机构做个身体检查，特别要关注膝关节等重要部位，看看是否适宜登山，或者登山时需要注意什么。   　　2.请专业人士对自己的爬山技术和体能状况进行评估，针对自身的特点和主要关节的薄弱环节，进行初步的体能训练，重点增强踝、膝、髋部的核心力量。
　　3.配备适宜的爬山装备，尤其注意选择适合山路坡度和路面的鞋子、手杖等。
　　4.与有经验的山友多交流，根据自己的能力和水平，选择适宜的登山高度和路径，逐渐增加难度和运动量。
　　5.爬山前，要充分做好准备活动，注意活动开膝关节，激活相关的肌肉力量，还要注意保障足够的能量储备以完成全程。除饮水外，应考虑带些电解质、能量棒等物品。
　　6.下山后，不要忽视肌肉拉伸放松的活动，回到住地后要对伤病进行处理，以保证伤势不加重。此外，平时也要注意膝关节的保护和养护。
　　增强和保护膝关节功能的常用练习 股四头肌拉伸（站式）   
　　拉伸部位
　　股四头肌
　　练习目的
　　缓解股四头肌的紧张度
　　增加膝关节的活动度
　　减轻髌骨压力
　　起始动作 （以右侧为例）
　　站立
　　左手扶支撑物
　　动作流程
　　自然呼吸
　　右腿屈膝，右手握在踝上部
　　呼?馐保?右手柔和用力拉动右腿
　　使右侧小腿与大腿相互贴近
　　左右交替练习
　　练习要点
　　上身放松
　　练习中腰部、骨盆在一条直线上
　　拉伸时避免髋关节过伸
　　每次呼气时，进一步拉伸
　　每次拉伸30秒，重复4-5次
　　双腿靠拢
　　正确的练习感觉
　　大腿前侧有明显拉伸感
　　常见错误动作
　　拉伸时用力过猛
　　髋关节过伸
　　骨盆前倾，挺肚子 静 蹲   
　　练习部位 膝关节
　　练习目的
　　激活股四头肌
　　增强下肢肌肉耐力
　　起始动作
　　挺胸抬头
　　双脚分开与肩同宽
　　脚尖正直向前
　　双手向前抬平与肩同高
　　动作流程
　　缓慢下蹲至适宜角度（不超过90°）
　　练习要点
　　保持良好体态
　　下蹲时膝关节不超过脚尖
　　大腿肌肉主动发力
　　可通过练习时间调整训练量
　　正确的练习感觉
　　大腿肌肉酸胀
　　常见错误动作
　　膝关节前顶，超过脚尖
　　大腿肌肉不主动发力
　　含胸驼背