2018饮食有道 温暖过冬

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　　冬季的食谱中宜补充富含维生素A、维生素C、钙、铁、碘的食物，以应对严寒气候的侵袭。
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　　受访嘉宾 广东药科大学附属第一医院临床营养科主任赵泳谊
　　冬季，天寒地冷，许多“会吃”的人在日常饮食中都爱选择一些温热补益的食物，以达到暖身御寒的目的。冬天日照时间短，人们外出活动也相应减少，如何饮食才能保证健康又不发胖？哪些食物适合冬天吃，哪些要少吃或者不吃？人们常规的饮食习惯是不是存在某些误区，在冬季尤其需要注意或改正？带着这些问题，记者采访了广东药科大学附属第一医院临床营养科主任赵泳谊，请她为大家的冬日饮食做规划。
　　怕冷 吃些什么能御寒
　　人体怕冷与机体摄入某些维生素和矿物质较少有关。比如维生素A和维生素C，可以增强身体的耐寒能力和对寒冷的适应力，并对血管具有良好的保护作用。又比如钙在人体内含量的多少，可以直接影响心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性。还有，血液中缺铁是导致缺铁性贫血的重要原因，常表现为产热少、体温低等。甲状腺素能加速体内很多组织细胞的氧化，增强身体的产热能力，而碘是合成甲状腺素的原料。因此，冬季的食谱中宜补充富含维生素A、维生素C、钙、铁、碘的食物，以应对严寒气候的侵袭。
　　维生素A 正常成人每天的维生素A最低需要量约为3500国际单位（0.3微克维生素A相当于1个国际单位），儿童为2000～2500国际单位。中国人摄取维生素A主要依靠深色蔬菜，但冬季深色蔬菜较少，可以考虑多食用南瓜、胡萝卜、红薯等进行补充。动物内脏也是补充维生素A的理想食物，在保证健康安全的前提下，一周1次～2次、每次摄入25克猪肝是比较好的办法。
　　富含维生素A的食物：胡?}卜、菠菜、青椒、豌豆苗等黄绿色蔬菜，以及蛋类、黄色水果、红心甜薯、鱼肝油、动物肝脏、牛奶、奶制品、奶油。
　　维生素C 很多人都知道维生素C有美白、解毒功能，能使血脂下降、抗过敏等。此外，它还能增强耐寒能力和血管弹性，增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力。成人建议每日摄取量为100毫克。孕妇或哺乳期女性需要更多，每日为100毫克～150毫克。对老人来说，也可适当增加维生素C的摄入量。水果和蔬菜含有较多的维生素C，但冬天果蔬比较缺乏。除冬季市场上有售的水果蔬菜外，我们可以通过一些其他食物进行补充，如一些根茎类的食物，包括红薯、马铃薯、萝卜等，西兰花和卷心菜也可补充少量的维生素C。
　　富含维生素C的食物：辣椒、甘蓝、西红柿、芹菜、胡萝卜、青花菜、芥蓝、菜花、草莓、橘子、猕猴桃。
　　钙 奶制品是食物补钙的最佳来源之一，而且容易吸收，每天最好能喝上250毫升的低脂奶或脱脂奶。奶制品中奶酪的含钙量很高，每100克奶酪中的钙含量为659毫克。有乳糖不耐症的人喝奶会拉肚子，可以选择酸奶。但冬季气候寒冷，如果耐受不了冷的酸奶，也可以考虑选择常温酸奶。维生素D能促进钙的吸收，日常生活中可以通过猪肝、鱼肝油、鸡蛋、深海鱼及其他肉类进行补充。另外，多晒太阳可增加维生素D的合成。
　　富含钙的食物：奶制品、虾皮、豆腐、贝壳类海鲜、海带、紫菜、沙丁鱼、芥菜、黑豆、动物骨头、西兰花、油菜。
　　铁 世界卫生组织的调查表明，大约50%的女童、20%的成年女性、40%的孕妇会发生缺铁性贫血。贫血患者一般都畏寒，天冷更是带给他们诸多不适，比如四肢冰冷、乏力虚弱等。补铁首选动物血，其次是猪肝、蛋黄。芝麻、木耳、红枣也是比较常用的。有些蔬菜，如菠菜也含有丰富的铁，但与动物性食物相比，它们的补铁功能差的就不是一星半点了。关键是，这些食物中的铁主要以非血红素铁的形式为主，人体吸收率低，所以总的补铁效果远不如动物性食物好。
　　富含铁的食物：羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛肉、羊肉、猪肉等动物性食物，以及蛋黄、黄豆、芝麻、菠菜、红枣、木耳等。
　　碘 碘能够促进甲状腺素的合成，甲状腺素能够促进物质代谢，促进糖类、脂肪、蛋白质等营养物质转化利用，维持基本的生命活动，保持体温。因而冬季食用富含碘的食物，不仅可以御寒产热，对身体也是益处多多。一般来说，可以通过食用海带、紫菜、碘盐来补碘。
　　富含碘的食物：海带、紫菜、鲜带鱼、蚶干、蛤干、干贝、淡菜、海参、海蜇、龙虾。
　　注意 冬日吃喝有讲究
　　冬季热量消耗大，许多人都觉得这个季节正是大口吃肉、大碗喝酒的时候。这样做对吗？赵泳谊教授提醒大家，大吃大喝必定会增重增肥，冬季饮食应注意以下问题：
　　肉类适量，素食也可御寒 天冷时，人体的能量代谢要比平时快，肉类可以通过补充蛋白质给人们提供热量。所以冬季可以食用温阳的肉类食物，如羊肉、动物肝脏等。同时，适量摄入蔬果，补充人体所需维生素及微量元素，同样也能御寒。增加对维生素C的摄入量，可提高人体对寒冷的适应能力，并对血管具有良好的保护作用。一些矿物质如钠离子、铁离子等，也能加强人的耐寒能力。这些营养成分大多可从蔬果中获得。
　　喝酒暖身，可能适得其反 喝上几杯酒暖身，很多人在冬天都有这样的想法。但事实上，人们喝酒后，初期会有热乎乎的感受，这是由于交感神经兴奋，加速机体的代谢，释放出了能量。但之后随着血管扩张，热量大量流失，人反而会感到寒冷。同时，乙醇还会引起血管扩张、血液循环加快，使人体内大量的热量通过皮肤散失，使体温下降。另外，喝酒时一般要有肉类下酒，不知不觉中摄入过多能量和脂肪，导致能量过剩。
　　炒菜适量放姜吃辣 姜中含辛辣和芳香气味的挥发油，能够增强和加速血液循环，刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，健胃消食。辣椒富含辣椒素和维生素C，可以开胃消食、暖胃驱寒，同时还能促进血液循环，改善怕冷的问题。此外，吃辣椒还有肌肤美容、降脂减肥的作用。花椒的主要功效是暖胃驱寒，比如冬季人们吃麻辣火锅，就有驱寒的效果。胡椒也是不错的选择，猪肚煲鸡中放点胡椒粉，特别适合冬日食用。
　　最好远离冷饮 寒冷的季节吃非常凉的食物无疑是对肠胃的一大挑战，有可能引起腹痛、腹泻、肠胃炎等。就算是平时习惯喝冷饮的人，冬季也尽量少喝。过多冷饮的摄入，不仅能引起胃黏膜血管收缩，胃液分泌减少，肠道受冷刺激后蠕动加快，还可能影响供血，危害健康。即使是剧烈运动后，也不宜一下子大量进食冷饮。   　　火锅配菜多样化 热腾腾的火锅似乎是冬季的最佳拍档，但也不建议多吃，因为这样容易摄入过多食物，汤水反复沸腾也会产生不利于健康的物质，一月一两次过过瘾就够了。吃火锅，配菜须多样化，不光是吃肉，主食和蔬菜一样都不能少。大家吃火锅时，无论从口味还是习惯出发，都偏爱先吃肉类再吃蔬果。更健康的方式，应该是先吃蔬果再上肉。要注意的是，火锅的汤料尽量不要喝，以减少有害物质的摄入。
　　烧烤馋人不推荐 烧烤食物外焦里嫩很是诱人，但其危害也不容小觑。肉类含有大量的蛋白质，烧烤时发生热聚合反应，产生苯并芘。这是一种强易致癌物，经常吃烧烤很容易使得苯并芘在体内蓄积，诱发肠癌、胃癌等严重疾病。如果一定要吃，不要光烤肉，也可以烤点蔬菜，混合煮点面条。此外注意不要将食物烤糊，不要用明火烤。
　　推荐 时令食物更健康
　　俗话说，“不时，不食”，即什么时候吃什么菜。长期以来，应季食物一向被认为是健康首选。那么，冬季的应季菜有哪些呢？
　　南瓜 南瓜是冬季蔬菜中“多才多艺”的一种，蒸烤、炒菜、煲汤均可。它鲜艳的橙色源于其富含β胡萝卜素，这种强抗氧化剂有助于预防心脏病和癌症。南瓜含有丰富的糖类和淀粉，蛋白质和脂肪含量则较低，是健康佳品。
　　紫甘?{ 有人说紫甘蓝是冬季蔬菜中营养的“集大成者”，不仅富含多种维生素，还能较好地满足机体对纤维素的需求，增强胃肠功能，促进肠道蠕动，降低胆固醇水平。紫甘蓝既可生食，也可炒食，具有特殊的香气和风味，凉拌或水煮皆宜。
　　红薯 红薯被营养学家称为营养最均衡的“保健食品”。红薯富含膳食纤维、钾、铁和维生素B6等营养素，却只有很低的热量，几乎不含脂肪，所以深受爱美人士欢迎。如果将其作为主食，还可有效减少其他食物的进食量，有助保持体形。
　　西兰花 每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.6克，是菜花的3倍、番茄的4倍。西兰花中矿物质成分也很全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，还富含叶黄素，可以保护眼睛。
　　大葱 大葱含有具刺激性气味的挥发油和辣素，可以刺激消化液的分泌，增进食欲。挥发性辣素通过汗腺、呼吸道、泌尿系统排出时能轻微刺激相关腺体的分泌，而起到发汗、祛痰、利尿作用。冬季不妨尝试用大葱、黄瓜、青椒做道凉拌菜。
　　萝卜缨 在欧美国家，医生常会嘱咐萝卜要带着叶吃。近年来，萝卜缨也走上了中国寻常人家的餐桌。萝卜缨味道有点辛辣，带点淡淡的苦味，可以帮助消化、理气；萝卜缨中含钼较高。据说一份凉拌萝卜缨就能完全满足人体每日所需的维生素A和维生素K，以及55%的维生素C和27%的叶酸，10%的钙和锰。用来熬汤也很好。
　　误区 偏听偏信最不宜
　　冬天应该少喝水，经常排尿会更冷
　　专家：冬季天气干燥，特别是有空调和暖气的室内太干，人体水分丢失比平时多，所以不要等到口渴了再喝水，体力消耗大的人尤其要多喝水。如果吃了油腻、较咸的食物，更应该多喝两杯水。
　　每天一杯姜糖茶，美容养颜好过冬
　　专家：冬天喝姜糖茶确实可以起到驱寒的作用，但是不建议每天喝。一方面胃肠长期受刺激黏膜容易受损，另一方面容易造成上火，咽喉肿痛，流鼻血等。此外，摄入糖过多容易肥胖，爱美的你肯定不干。
　　大鱼大肉后立即喝茶助消化
　　专家：不少人在吃火锅后想要喝上一杯茶，但吃火锅时会吃较多的羊肉和牛肉，这些都是富含蛋白质的食物，而茶叶中含有大量鞣酸，和蛋白质结合会形成一种不能被人体消化吸收的沉淀物，使肠道蠕动减慢。所以，在大鱼大肉后立即喝茶不仅不能助消化，反而还可能引起便秘。另外，鞣酸也会妨碍钙的吸收。
　　冬天一定要吃热食，水果都不例外
　　专家：虽说冬天积热是重要的事情，但适当散热也不能忽视。某些水果热着吃，可能造成营养流失。但餐桌上不妨多上些热菜汤，这样既可增进食欲，又可消除寒冷感。
　　三九补一冬，来年无病痛
　　专家：冬天要注意在进补的时候先使肠胃适应一下，不要盲目吃好多补身体的食物，给肠胃带来负担。一般来说，冬季喝粥最好，不仅容易消化吸收，还可以保护肠胃。此外，食补还需讲科学，如果只是大量摄入肉食，恐怕就要“三九补一冬，来年勤减肥”了。
　　专家简介
　　赵泳谊 广东药科大学附属第一医院临床营养科主任，广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会常委。毕业于中山医科大学医学营养系，有近20年的临床营养工作经验。擅长特殊人群（婴幼儿、老人、孕妇、乳母等）的营养指导，危重病患的肠内肠外营养支持，糖尿病、肾病等的营养治疗，营养缺乏性疾病的诊断及治疗等。