2018五禽戏“动作节分点”划分与学练建议(一)

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　　健身气功?五禽戏动作设计体现了人体的全方位锻炼：从运动方向的角度看，既有前后左右的运动方向，又有斜前斜后的运动方向；从运动路线的角度看，既有直线弧线的运动路线，又有立圆平圆的运动路线；从脊柱为主的锻炼角度看，既有前后的屈伸运动，又有左右的旋转侧屈运动。既有脊柱的折叠运动，又有脊柱的立圆“磨脊”运动；从内外为主的锻炼角度看，既有内脏的按摩运动，又有外在肢体的抻拔运动；从整体与局部的锻炼角度看，既有整体合一的锻炼要求，又有每一单式动作重点锻炼具体部位的要领。五禽戏的动作技术，由于集合了身体各个方位的运动，且部分动作路线较为复杂，因此，五禽戏相较于其他健身气功功法而言，有些“难学难精”。
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　　健身气功的每个动作都有相应的“动作节分点”，且每个动作的节分点都可以根据学员不同学习阶段的情况，对单个动作进行针对性的“动作节分点”划分，以方便学员由简入繁，更好地掌握健身气功技术动作。因此，本文从动作节分点的划分入手，对五禽戏每一个技术动作进行合理分解，并按照普通学员技术成型的基本规律及五禽戏技术特点，将五禽戏的动作节分点按学习的“层次”进行划分为三层，具体是：基础层、提高层、精进层。节分点的划分，从基础层的定势动作、核心动作，到提高层的次核心动作，再到提高层的劲力、呼吸、意念的转换，每一次的划分按照由简入繁、由浅入深的基本原则递进。在每一个层级，每个单式动作所提炼出来的“动作节分点”都是该式的主要节分点，对于特别重要的节分点，将会在节分点标注之前做详细阐述和说明。学员可根据不同学习阶段的动作节分点提示进行练习体悟，逐步完善动作质量。
　　第一层 基础层
　　一、动作节分点划分原则、目的、学练建议
　　第一层为基础层。基础层节分点的划分主要针对五禽戏的初学者，因此划分原则是：1、简单易记；2、突出核心动作及锻炼目标。目的是使初学者在基本掌握五禽戏动作之后，对每个单式动作的重要定势动作或核心动作进行强化，从而达到五禽戏锻炼的基本目的。而第一层单式所划分的重要节分点，大多是定势动作，也是五禽戏肢体锻炼的核心动作。如：虎举的“上举”既是定势，也是核心动作，目的是牵拉内脏，调理三焦；鹿奔的“后坐引背”既是定势，也是核心动作，目的是打开背部，牵拉脊柱，刺激大椎等。所以，初学者在基础层的学习，除掌握所提炼的动作节分点，还需要重点掌握单式的核心动作。以下将结合单式进行动作节分点划分及核心锻炼内容说明。
　　二、?幼鹘诜值慊?分说明与提示
　　首先，节分点划分中，有左右对称动作的，均以左式为例；熊运以顺时针动作为例；其次，会对每一单式的重要动作节分点进行详细阐述。
　　每一戏转换的调息动作节分点是：
　　1、两手侧捧至与胸同高，掌心朝上（侧起约45°）；
　　2、两掌内合，掌心朝内（掌、胸间距约半臂距离）；
　　3、内旋下按。
　　目的是调整气息，转换意念至下一戏。下文不再赘述。
　　（一）、起势：调息
　　起势的核心动作在“向膻中穴引气调息”。其主要节分点在“两手上捧至约与膈肌同高”，从膈肌开始，两手继续上捧，同时两臂内旋，掌心向膻中穴引气。调息的核心锻炼目的是将好的气息引入体内，使周身放松，进入练功状态。具体的动作节分点是：
　　1、左脚开立，与肩同宽；
　　2、两手上捧至约与膈肌同高；
　　3、下按至身体两侧；
　　（二）虎举
　　虎举的核心动作在“上举”。“上举，五指撑开”既是定势，又是节分点。做“上举”动作时，应上下充分牵拉躯干乃至整个身体，目的在于牵拉内脏，调理三焦。具体的动作节分点是：
　　1、握拳，拳心相对；
　　2、上举，五指撑开；
　　3、握拳，拳心相对；
　　4、下拉，下落至体侧；
　　（三）虎扑
　　虎扑的核心动作是“长引腰”。“身体前俯、手前伸（长引腰）”既是虎扑的定势之一，又是节分点。做“长引腰”动作时，应前后充分牵拉躯干，目的在于伸展脊柱关节。具体的动作节分点是：
　　1、身体前俯、手前伸（长引腰）；
　　2、虚步下扑；
　　3、左脚收回，身体直立；
　　（四）鹿抵
　　鹿抵的核心动作是“弓步转腰侧屈”。由于“转腰侧屈”初学时不易掌握，故在基础层，只提炼“弓步转腰”作为核心动作。做“转腰”动作时，应充分拧转腰部，与弓步形成一股拧劲，目的是增强腰部肌肉力量。具体的动作节分点是：
　　1、上步摆臂（左脚脚跟着地；右臂摆至与肩同高，两手握空拳）；
　　2、弓步转腰；（两手鹿指；左手置于左腰侧，右手置于头顶上方）；
　　3、收脚落手；
　　（五）鹿奔
　　鹿奔的核心动作是“后坐引背”。做“引背”动作时，应带动整个躯干后移，且胸部（膻中）和腹部（神阙）尽可能内含，目的在于挤压腹腔，打开背部，牵拉脊柱，刺激大椎。具体的动作节分点是：
　　1、弓步摆拳（两手握空拳置于体前，宽、高于肩齐）；
　　2、后坐引背（两手鹿指）；
　　3、弓步摆拳；
　　4、收脚落手（左脚尖点地，两手空拳落于胯前）；
　　（六）熊运
　　熊运的核心动作是腹部“划立圆”的动态组合，目的是对下腹部进行内脏按摩。在基础层，习练者只需掌握“划立圆”的基本要领即可。需要注意的是“划立圆”时应该是髋关节一下相对固定，以腹动带动手划“立圆”。具体的动作节分点是：
　　1、松腹含胸，两空拳置于下腹部；
　　2、以肚脐为中心，沿肚脐外缘顺时针划立圆一周；   　　3、身体直立；
　　（七）熊晃
　　熊晃的核心动作――“摩运两胁”也是一组动态动作。节分点的划分是帮助习练者明确“从上一个节分点摩运到下一个节分点的路线”，因此，在基础层时，初学者需要对“弓步――后坐步――弓步”三个步型进行定型，同时还应注意固定好步型与躯干、上肢的位置，为提高层打下良好基础。具体的动作节分点是：
　　1、握拳提髋；
　　2、弓步顺肩（两手握空拳置于身体两侧，左手在前，右手在后）；
　　3、后坐摆臂（两手握空拳置于身体两侧，左手在后，右手在前）；
　　4、前移弓步摆臂（两手握空拳置于身体两侧，左手在前，右手在后）；
　　（八）猿提
　　猿提的核心动作是“提踵；勾手上提”。做“上提”?幼魇保?应充分含胸拔背，目的是挤压按摩胸腔。具体的动作节分点是：
　　1、勾手；
　　2、提踵；屈腕（勾手）上提；
　　3、转头；
　　4、落踵落手；
　　（九）猿摘
　　猿摘的核心动作是“上步勾手”。做“上步勾手”动作时，应充分伸展肢体，两手回勾。目的是牵拉躯干乃至整个身体。具体的动作节分点是：
　　1、丁步回盼；
　　2、上步勾手；
　　3、丁步托掌；
　　（十）鸟伸
　　鸟伸的核心动作是“摆掌举腿”。做该式动作时应充分打开胸腔，使脊柱形成反弓。锻炼目的是：1、与鹿奔的“后坐引背”形成对称锻炼；2、充分打开胸腔，牵拉脊柱；反弓以刺激督脉。具体的动作节分点是：
　　1、直立上举；
　　2、摆掌（后）举腿；
　　3、身体直立；
　　（十一）鸟飞
　　鸟飞的核心动作是“两臂起落开合”的动态组合，为使初学者对鸟飞组合有一个基本认知，在第一层的鸟飞单式节分点划分中，只纳入了“提膝展臂”动作作为节分点。做该式动作时，应注意身体保持平衡、中正；且两手成“鸟翅”平举于身体两侧，“鸟翅”为用劲，略高于肩。目的是提高平衡能力及刺激上肢经络。具体的动作节分点是：
　　1、提膝展臂（两手侧平举，“鸟翅”略高于肩）；
　　2、提膝举臂（两手上举，“鸟翅”举于头顶，手背相对）；
　　3、屈膝落手（两手置于身体两侧）；
　　（十二）收势：引气归元
　　引气归元的核心动作是两掌捧气、灌气、敛气的过程，首要节分点是“两手上捧至头顶上方”。做该式动作时，两手应在头顶上方合抱成圆，身体中正。目的是将所有练功时好的气息轻轻地聚集在头顶，为接下来的“灌气”做好准备。具体的动作节分点是：
　　1、两手上捧至头顶上方；
　　2、按掌下落于体侧；
　　3、两手虎口相交，合于腹前；
　　4、左脚收回，收势。