2018如何保护你的膝盖

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　　喜欢运动的人，常常被“跑步百利唯伤膝盖”这句话吓得敬而远之。其实并非如此。临床资料显示，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不?诱吖亟谘追⑸?率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。由此可见，高强度和过量的跑步确实会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步则是有利于关节健康的。
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　　跑步伤不伤膝盖，关键是要把握好度，“过量不安全，过少没有效”。很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，实际上是很片面的想法。举个例子，很多电子产品不是不用就能延长它的使用寿命，长时间搁置可能使它坏得更快。人体的关节也一样，经常运动能让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，关节滑液在关节内顺畅流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，长期不运动使关节周围的肌肉组织日渐萎缩，久而久之，关节失去了保护，损伤的概率自然会增高。
　　要想正确把握运动量，专家总结出“三不”检查法。一是晨脉不高。将手搭在脉搏上，看脉象（基础心率）是否与平日一致，如果过高，则表明前一日的运动过量；二是全身不痛。运动后第二天起床身体微微酸胀、疼痛或麻木是正常状态，但如果感觉比较强烈，则应适当降低运动量。三是精神不差。若感觉起床异常疲惫，注意力难以集中，则表示前一天运动量超过身体负荷，要及时调整。在跑步的过程中，可以用“呼吸能交谈，心脏跳得欢”来检测自己的运动状态，如果一边跑步一边正常呼吸，还能与人交谈，心脏没有超负荷的感觉，就是健康的运动量。
　　很多人跑步后反映膝盖疼痛，其实不是关节受损了，而是平时锻炼太少，突然运动，髌前压力过大，造成的酸胀和疼痛。人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息保养能恢复平衡状态。如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复又被损伤，日积月累就会形成关节疾病。
　　专家还给出了运动“三要”的标准。一要有一定的时间，短时间运动难以取得成效。每次跑步下限为20～30分钟，上限为1～1.5个小时。不必一次完成，一天中累计完成即可。二要有一定强度，不能过低或过高，以自身能够承受为宜。总体而言，快跑不如慢跑，有的老年人不能慢跑，快走也可以达到效果。三要有一定频次，跑步应维持一周三次以上，还应做一两次腿部曲肌训练，防止运动损伤。运动后则要注意“三好”。一要放松好，可以泡个热水澡或是对运动部位进行按摩放松；二要补充好，即保证吃动平衡，跑步后可以适当补充碳水化合物；三要休息好，运动后一定要保证睡眠，不要熬夜。
　　一些为减肥而跑步的肥胖人群，一定要防止伤膝盖。例如肥胖者穿着较硬的鞋子在柏油路上跑步，膝关节的负荷是非常大的。应选择软底鞋，在草地或塑胶跑道上跑步。过于肥胖的人建议选择游泳、骑车等对膝关节耗损较小的运动方式。