2018怎样补充蛋白质才科学?

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　　43岁的游女士是素食主义者，本来就不胖的她，一直在持续减肥。现如今食欲低下、饭量很小。近期，游女士的头发变得发黄、干燥、易断裂，脱发变多，头发长得很慢，显得越来越稀疏；而她的指甲变得似乎软了，容易断裂。无奈，游女士到医院检查，医生认为，她的毛病是营养缺乏造成的。至于她的体内到底缺了什么营养，医生认为，起码缺乏了优质蛋白质。
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　　值得注意的是，很多时候蛋白质的缺乏，并不仅仅是蛋白质的摄入不够，而是蛋白质摄入的品种不足或摄入不够均衡。这是因为构成蛋白质的氨基酸有8种人体不能自行合成，必须通过食物摄取，这8种氨基酸被称为必需氨基酸。当必需氨基酸缺乏时，一部分重要蛋白质无法合成，就会出现某种蛋白质缺乏的症状。
　　蛋白质缺乏有哪些明显的症状呢？除了免疫力低下、人变得消瘦等症状外，身体的某些信号也提示蛋白质摄取的不足，如前面提到的游女士出现的那些症状等等。对于爱美的女士来说，蛋白质缺乏导致的美容问题让她们十分纠结，甚至去花大价钱做美容、买化妆品、做头发保养等。却想不到是蛋白质缺乏引起的。其实，她们仅仅需要改变一下不合理的膳食结构，增加优质蛋白质的摄入，就基本能够轻松解决出现的大部分美容问题。
　　蛋白质于生命很重要
　　蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，蛋白质约占人体全部质量的18%。机体所有的组成部分都需要有蛋白质，人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，有人说饮食造就了人体本身，指的就是蛋白质的架构作用。
　　除了构成人体以外，蛋白质还有载体运输功能，如运输氧气的血红蛋白、维持机体渗透压平衡的白蛋白；抗体免疫功能，如构成和更新重要的免疫细胞白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等；形成酶的功能，我们身体有数千种酶，酶有促进食物的消化、吸收、利用的作用；激素的调节功能，如构成胰岛素、生长激素等。
　　怎样补充“优质蛋白”？
　　蛋白质的缺乏通常有三种原因：一是长时间低蛋白的饮食习惯，如有的人喜欢长期吃素；二是疾病的消耗，如腹泻带走大量蛋白质，或者长期患有慢性病，身体羸弱；三是一体多病，就是一个人患有多种疾病，整个身体代谢功能紊乱。
　　一般健康人群体内不会缺乏蛋白质。身体缺不缺乏蛋白质，不要自己妄下结论，最好到医院检查一下，确诊以后再有针对性地补充优质蛋白。
　　那么，什么是“优质蛋白”呢？蛋白质的优劣是由氨基酸的构成决定的。蛋白质好不好是以母乳为标准评定的，人体蛋白由20多种氨基酸按不同比例构成。因此，补充的蛋白要跟人?w蛋白越接近才越优质。简单说，氨基酸的种类要齐全、数量要充足、比例要恰当，三者缺一不可。优质蛋白也称“完全蛋白”，其蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，容易被人体吸收利用。如鸡蛋中的卵白蛋白、牛奶中的乳清蛋白、大豆中的大豆分离蛋白等。
　　除此之外，还有“半完全蛋白”以及“劣质蛋白”。“半完全蛋白”是指其蛋白质中所含的必需氨基酸种类齐全，但数量不够充足，比例不太合适，如小麦和大麦中的麦胶蛋白。
　　“劣质蛋白”也称“不完全蛋白”，顾名思义，其蛋白质所含有的必需氨基酸种类不全，数量不够充足，比例也不适当。这类蛋白不易被人体吸收利用，而且会增加肝脏的代谢负担。如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织、肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白。
　　过量补充也会出现问题
　　那么我们每天到底要吃多少东西，才能补充够自身需要的蛋白质呢？有个简易的计算方法，即人体每天需要的蛋白质=体重（公斤）×1.0（克/公斤）。而体力劳动者消耗量比较大，需要额外增加20克左右才合适。据了解，一个鸡蛋约含10克蛋白质，100毫升牛奶约含3克蛋白质。如果再摄入一些肉类，就基本上能满足每天的蛋白质需求。
　　蛋白质虽然很重要，但对它的补充也要适度。专家告诫，蛋白质缺乏会出现各种问题，过量补充也会出现严重问题，痛风患者如果补充太多的蛋白质，会加重病情。慢性肾病患者、肝功能不好的人补充蛋白质不能超过一定的量，过量补充会加重肝肾的负担，引起一系列代谢的问题。此外，蛋白质补充的种类、数量、频次都有“说道”，蛋白质在体内消耗代谢只需4到5个小时，因此蛋白质的补充要均衡，最好不要集中在一顿饭。
　　补充蛋白质会越补越胖？
　　有人担心，补充蛋白质会越补越胖。专家指出，肥胖是脂肪过多，而减肥则是减脂增肌的过程。按照体重所需，肥胖者的蛋白质需要比正常人要多。而蛋白质的适当补充不仅不会影响减肥，反而会促进脂肪的分解。这是由于肥胖的原因是能量的合成大于能量的消耗，而要提高能量的消耗则需要基础代谢加快、运动能力的提高。
　　然而，现实生活中确实有人越补越胖，这是怎么回事儿呢？专家告诫，越补越胖很可能补充的是“劣质蛋白”。“劣质蛋白”进入体内引起了脂肪分解能力的下降；或者是其中含有隐形的脂肪和糖增加了能量的储存。
　　补充蛋白质会影响血糖吗？
　　目前，糖尿病几乎是人类的第一大病种。糖尿病对脏器功能的影响、损害很大，很多患者对饮食很注意，但血糖依然难以控制。其根源往往是脏器代谢功能下降、血糖吸收减弱。这时，可注意适当补充蛋白质、维生素，控制病情。研究发现，适度运动、补充蛋白质，不会对血糖产生负面影响，反而会对糖尿病视网膜、下肢、血管病变起到较好的控制作用。蛋白质、维生素属于人体需要的基础性营养素，糖尿病是一种消耗性疾病，会造成营养素的加速流失。如果不补充蛋白质，改善蛋白质在人体内的分布，其它的补充则可能有害无益，还有可能加重糖尿病及其并发症的发生。因此，糖尿病患者要依据自身代谢特点进行医学评估，适当补充优质蛋白。
　　还有这样一个问题：补充的蛋白质越多，肌肉长得就越多吗？专家指出，蛋白质对生长肌肉有直接关系，如果无法从食物来源中获取完整的必需氨基酸，身体就无法正确地修复或生成肌肉。但是，仅仅靠补充蛋白质来增加肌肉力量和重量是远远不够的，肌肉的增长还要依靠锻炼。