201840岁以上男性最宜参加的有氧运动

6573779

　　如果你即将迈入中年的门槛，参加有氧运动显得尤为重要，抗御心脏病最好的简捷途径便是改善心血管系统的健康。有氧运动便于实施，跳入游泳池冥思式地游泳或是选择一些间歇性的强度训练即可收到成效。以下就是运动专家在美国微软网站上提出的几项最适合40岁以上男性参加的有氧运动项目。
http://
　　1、间隔性的低坡度攀爬耐力训练。若干年来的一些研究显示，爬楼梯不仅可以增强人体下肢的力量，培养持久力，而且还有助于防控高血压，改善骨质密度，保护心脏。欲培育这一锻炼行为，可以先进行5分钟的热身，随后转入以下练习，每项运动间休息一分钟。以5～7英里/小时的速度在2%坡度的道路上行走2分钟→以7～9英里/小时的速度在2%坡度的道路上行走2分钟→以5～7英里/小时的速度在6%坡度的道路上行走2分钟→以5～7英里/小时的速度在2%坡度的道路上行走30秒→在2%坡度的道路上以冲刺速度跑30秒。上述7分钟的一套运动重复3次，共计21分钟。
　　2、在含氯的水里游泳。游泳可锻炼身体每处的肌肉，其强度可与崎岖道路上的跑步相比，并且也适合于中年人。游泳是最有效的一种有氧运动，因为在其过程中心脏和肺器官均得到锻炼，同时使得身体能够更加有效地运用氧气，这一点可以从宁静时的心率和呼吸率下降加以验证。不妨以踢水板泳再辅以传统的自由游。
　　3、登梯机运动。受中年人喜爱的有氧运动之一是登梯机运动。它可增强臀部、四头肌和腿筋的力量，同时将心血管的耐力提至新的高度。参加这一运动，你可选择在1分钟内进行台阶和双台阶登梯机的方式，3分钟完成一次动作，再予以重复。以下是具体方案：1分钟双台阶登→1分钟单台阶登→2分钟双台阶登→2分钟单台阶登→3分钟双台阶登→3分钟单台阶登。
　　4、立卧撑运动。高强度的间隔性训练是燃烧脂肪最快捷和有效的方式，这一运动还可结合心血管仪器以及划船机进行。传统的测力仪不仅对心脏而且对全身肌肉组织均有益处。运动过程中有益健康的猛动作以及哑铃摆荡，对训练心血管系统的稳定性，保持心脏和肺部健康大有裨益。
　　5、跑步机运动。这是新陈代谢运动的最佳形式，可刺激全身的能量系统，改善肌体效率。尽管人体在衰老，但心脏仍可加以呵护，从慢跑到冲刺和身体恢复之间的这种起伏波动可以增强耐力。
　　6、坚持骑自行车运动。自行车运动堪称新型的高尔夫球运动，它是一种最接近纯心血管锻炼的形式，其效果完全可以通过心脏将血液扩散至全身加以验证。
　　7、练习哑铃。哑铃运动是最好的有氧运动之一，它可以燃烧脂肪，振击心血管系统，给身体造成的磨损低于较重的力量训练。此外，哑铃运动还有助于增加氧气的流动，改善心脏的泵血能力，从而降低心脏病的风险。
　　8、行走山间小道。可以寻找离居住处最近的约四分之一英里的?U峻山间小道行走。你可快跑至小道的顶端，再慢跑下山，休息1分钟，然后再次向上行走，初期来回4趟，逐渐增加至8趟。
　　9、田径运动。中学里的椭圆形跑道是有氧运动最适宜之处，田径运动的益处在于可让心率达到最高，无论对于精英社区里的居民还是马拉松运动员，它都是受欢迎的简捷易行的项目。你可以跑四分之一英里，休息1分钟。开始阶段可进行6～8次，并用10分钟热身和收场运动。