2018十大“好谷物”各显神通

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　　“全谷物，营养+”是今年“全民营养周”的主题。谷类食品，尤其是全谷物，被营养学家推荐作为餐盘中的“主角”。近日，中国营养学会公布了“十大中国好谷物”的甄选结果。在“茫茫”谷物“大海”中，共有10种被全国营养学家一致评选为营养丰富且适合中国人食用的全谷物。
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　　1.全麦粉
　　2.糙米
　　3.燕麦米/片
　　4.小米
　　5.玉米
　　6.高粱米
　　7.青稞
　　8.荞麦
　　9.薏米
　　10.藜麦
　　不仅是我国，全世界的营养专家都在提倡吃全谷物。这十种“好谷物”有何特别之处，可以得到营养专家的一致认可？我们又该如何吃好、吃香全谷物，使其为健康、美味服务？
　　中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 翟凤英
　　十大“好谷物”各显神通
　　全麦粉 与精白面粉仅保留胚乳不同，全麦粉几乎保留了小麦的全部营养成分，包括胚芽、糊粉层和麸皮。全麦粉含有丰富的膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素、酚酸类、植物甾醇、生物碱等。用全麦粉及其简单加工产品（如全麦面包、全麦馒头等）替代部分精制谷物，可以获得更多有益于健康的营养成分。
　　糙米 糙米是指去除谷壳后，未经碾磨或仅进行轻度碾磨的稻（大）米。与精米仅保留富含淀粉的胚乳不同，糙米还保留了富含多种营养成分的胚芽、糊粉层和部分谷皮，其B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维含量更高，可作为每日多样化膳食的组成成分，部分替代精米。有色稻米（如黑米）更是保留了具有抗氧化作用的植物活性物质，如花青素。
　　燕麦米/片 燕麦（包括油麦/莜麦）是一类营养丰富的谷物。无论是燕麦粒还是燕麦片，都完整保留了燕麦的全部营养。每100克燕麦（或燕麦片）的蛋白质含量约为16.9克、脂肪约为6.9克、膳食纤维含量约为10.6克，蛋白质、可溶性膳食纤维的含量为谷物之最，β-葡聚糖是其标志性成分。和其他谷物相比，燕麦属于消化较慢、易获得饱腹感的谷物，还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特点。
　　小米 小米古称稷或粟，也称谷子，为黄色或浅黄色细小颗粒，是中国北方及西北居民传统的主食之一。小米含有比大米更丰富的营养素，其脂肪含量是大米的3.9倍，维生素E含量是大米的7.9倍，膳食纤维含量是大米的2.3倍，富含胡萝卜素和维生素B2。小米的钾钠比高达66：1（大米仅为27：1），铁含量为大米的2.2倍，经常食用有助于预防高血压及缺铁性贫血，可以部分替代精米白面作为日常主食食用。
　　玉米 玉米名为玉蜀黍，也称罗谷、棒子、包谷、玉茭、苞米等。20世纪80年代以前，玉米一直是中国东北、西北和中部地区的主粮。与其他谷物一样，玉米富含人体所需的多种营养素，其中维生素B1、维生素B2、维生素B6、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量均高于稻米和小麦，带胚芽的玉米可为人体提供必需脂肪酸（亚油酸）及维生素E，其所含的黄体素、玉米黄质等也是有益于健康的植物活性物质。常吃玉米是弥补目前膳食纤维摄入不足和微量营养素缺乏的有效措施。
　　高粱米 高粱米也称蜀黍、芦稷、茭子，是我国传统五谷之一，属于全谷物。从色泽上来看，高粱米有黄色、红色、黑色、白色、淡褐色。从口感上区分，高粱米可分为粳性和黏糯性两种。高粱米是一种营养较为丰富的谷物，每100克高粱米约含蛋白质10.6克，并含有多种维生素和矿物质，其中维生素B1、烟酸、维生素B6、铁等达到了营养素参考值（比较食品营养成分含量多少的参考标准，根据我国居民膳食营养素推荐摄入量和适宜摄入量而制定）的20%以上，和其他粮谷类食物配合食用，可进一步提高营养价值。
　　青稞 青稞指产自中国青藏高原的无稃（裸粒）大麦，又称稞大麦、元麦，是中国藏族居民膳食中最主要的谷物。青稞富含多种人体必需的营养素，具有高膳食纤维、高维生素的营养特征，其β-葡聚糖平均含量约5.25%，享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉。青稞的淀粉成分独特，含有74%～78%的支链淀粉。青稞中，丰富的营养素和有益于健康的活性成分，对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。
　　荞麦 荞麦起源于中国，是种植历史悠久的谷物。与一般谷物不同，荞麦的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸含量丰富，与米面等谷物同食，可实现蛋白质互补。荞麦的膳食纤维含量远高于精制米面，也是维生素B1、烟酸、维生素E、铁、锰、锌等营养素的良好来源。荞麦的代表性功能成分主要为黄酮类的芦丁，苦荞中芦丁含量尤其丰富，对调节血脂和改善血管功能有一定益处。
　　薏米 与大米相比，薏米含有更多（1.7～4.1倍）蛋白质、脂肪和膳食纤维，更多（2～3倍）B族维生素和维生素E，更多（1.5～2倍）矿物质（如钙、磷、钾、镁和铁等）。薏米所含的蛋白?|中，支链氨基酸、芳香族氨基酸的含量远高于大米、小麦等谷物。北方人常将薏米与大米一同熬粥，南方人则喜用薏米煲汤，这是营养学上蛋白质互补和谷物多样化膳食的最好实践。
　　藜麦 藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要食物，被FAO（联合国粮食及农业组织）确认为唯一能满足人体基本营养需要的单体谷物，亦被推荐为人类的“全营养食品”。近年来，藜麦在中国开始种植。藜麦含14.12%的蛋白质，必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸（属于限制氨基酸，若缺少或不足，会使蛋白质合成受到限制）含量是小麦、玉米的2倍以上；膳食纤维含量为7%，高于一般谷物；富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等植物活性物质。长期食用藜麦有助于预防各种代谢性疾病。
　　什么是全谷物
　　全谷物是指谷物在加工过程中仅脱去籽粒外面的谷壳而保留全部天然营养成分的谷粒，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚芽、胚乳及其天然营养成分的谷物。