2018血脂异常患者的“聪明饮食法”

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　　自打退休后，蔡阿姨开始关注养生和保健，生活和饮食上变得越来越注意。特别是在体检发现自己血脂异常后，每日三餐吃得更是小心翼翼！红肉不敢吃、鸡蛋不敢碰、牛奶不敢喝，甚至吃菜都只吃水煮菜。这样坚持了一年再体检，却发现血脂异常并没有多大改善，反而有点缺铁性贫血。这可让蔡阿姨太沮丧了，都已经将饮食控制到这份儿上了，还是打不败这愁死人的血脂异常。得了血脂异常，真的啥也不能吃了吗？
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　　血脂异常到底哪里可怕？
　　“血脂”是指人体血浆中所有的脂类，包括我们常听到的甘油三酯、胆固醇，以及磷脂、糖脂、类固醇等“类脂”。如今人们提到“血脂”都如临大敌，其实血脂并非一无是处的坏东西，它对维持人体各项功能正常运转起着不可替代的作用。
　　比如说，甘油三酯参与人体能量代谢和储存，为生命活动提供能量，并帮助维持体温。胆固醇是合成人体细胞膜的重要成分，也是维生素D、激素和胆汁酸的合成原料。人体缺乏上述脂类时，这些正常的生理功能都会受到影响，从而威胁健康。因此，血脂不可怕，只有血脂异常才可怕！控制血脂水平也不是越低越好，而应当维持在适宜的范围内。
　　无论是甘油三酯升高，还是胆固醇升高，或者是低密度脂蛋白胆固醇升高、高密度脂蛋白胆固醇降低，都属于血脂异常，也即老百姓常说的“高血脂”。高血脂是个发病时间漫长、危害巨大的慢性病。血浆中的甘油三酯和胆固醇一旦升高，就会逐渐在血管内壁沉淀、积聚，一方面让血管内的空间越来越狭小，一方面还会直接破坏血管内皮细胞、引起损伤。这样发展下去，本来健康的血管会出现动脉粥样硬化，会导致血流不通畅和供血不足。如果动脉粥样硬化发生在心脏冠状动脉，就是冠心病。进一步恶化可能会因血流速度变慢、血管内皮损伤引起血栓的形成。一旦血栓脱落，则可能完全堵塞血管，造成急性心肌梗死和脑梗塞等恶性心脑血管疾病的发生。此外，一旦肝脏调节脂质代谢的功能出现紊乱，过多的脂质也会在肝脏沉积下来，引发脂肪肝。
　　吃素能避免高血脂吗？
　　正因为高血脂的危害如此之大，一些被诊断为高血脂的朋友，便想方设法地控制自己饮食中的脂肪：因为担心胆固醇偏高，少吃甚至不吃动物性食物；害怕甘油三酯摄入过多，烹制饭菜少放或不放油，想以此断掉血浆中脂质的“来源”。然而事实是，人们体内的胆固醇大约有70%左右由自身合成，仅30%来自于饮食。也就是说，食物中的胆固醇含量对血浆胆固醇的影响并没有我们想象得那么大。首先，食物中胆固醇的吸收率不高；其次，食物来源胆固醇的多少，会影响人体自身合成胆固醇的量。也就是说，一旦从食物中吸收的胆固醇较少，人体合成的量就会相应增加。有研究发现，即便很长时间内不从饮食中摄取胆固醇，患者的血浆胆固醇水平也并没有太大程度的下降。最新版本的《美国膳食指南》就取消了对饮食中胆固醇的限制。
　　相反，如果因为担心胆固醇和甘油三酯，而严格控制饮食中动物性食物的量，则会因为优质蛋白的缺乏而引起体内血脂代谢异常。这是因为，血浆中的甘油三酯和胆固醇要靠蛋白质来运输，参与代谢。也就是说，当优质蛋白摄入不足时，会因为体内运输脂类的“小货车”不足，而导致脂类无法被机体分解利用，从而引起血脂升高。此外，动物肉类中还有很多参与脂肪代谢的维生素和矿物质，长期、严格的素食难免导致上述营养素缺乏，影响脂类在体内的代谢。一些营养不良的病人常伴发高血脂和脂肪肝，原因正在于此。
　　从“盲目忌口”到“聪明饮食”
　　既然“盲目忌口”的素食并不能有效降低血脂水平，您不如从血脂的“来龙去脉”来考虑，有的放矢地调节饮食。
　　◎减少“来源”，选好油和肉
　　如上所述，食物中所含的胆固醇对血浆胆固醇水平影响不大，那么控制血脂“来源”的一个重要方面就是要减少体内合成的胆固醇。日常膳食中如果有太多的饱和脂肪酸、反式脂肪酸，会加剧体内胆固醇的合成。而日常生活中，大多数人反式脂肪酸的摄入量并不太高，需要加以节制的主要是饱和脂肪酸的摄入量。
　　烹饪尽量多用植物油。常见植物油的成分主要是不饱和脂肪酸，可以用来代替富含饱和脂肪酸的动物脂肪。
　　为了保证优质蛋白的摄入，可以选择鸡肉、鱼肉等白肉，来代替猪牛羊等饱和脂肪含量较高的畜肉。但要注意，鸡皮、鸭皮的胆固醇含量很高，记得弃之不食。
　　如果特别介意奶类中的脂肪，可以选择半脱脂或脱脂牛奶。这样既能补充优质蛋白和钙，又能减少饱和脂肪摄入。
　　少吃、不吃煎炸食品和甜品糕点，也是降低饱和脂肪摄入的必要做法。因为商家往往为了追求更香滑的口感，采用动物油脂或反式脂肪来煎炸食物和制作糕点。
　　◎阻碍吸收，靠膳食纤维
　　胆固醇在体内发挥着合成细胞膜、维生素D、激素和胆汁酸的作用，在转化为胆汁酸重新进入消化道的时候，有很大一部分被重吸收进入血液成为胆固醇。如果能够阻碍胆固醇的重新吸收，也就间接降低了血浆胆固醇的水平。
　　蔬菜、水果、粗杂粮、豆类和坚果中丰富的膳食纤维在消化道中很难被消化吸收，这些膳食纤维可以包裹、携带着消化道中的以胆汁形式存在的胆固醇一同形成食物残渣，被带出体外。研究发现，可溶性膳食纤维在结合胆汁方面的功效优于不可溶性膳食纤维。因此，高血脂患者可适量多吃些蔬果、豆类等富含可溶性膳食纤维的食物。
　　◎增加去路，多吃豆制品
　　要想增加血脂的“去路”，就要考虑哪些因素能促进甘油三酯和胆固醇的代谢和排出。植物固醇是一种存在于植物性食物中的、和胆固醇形态结构高度相似的固醇类物质。它们能够在体内和胆固醇竞争代谢吸收通道，且竞争力较强。增加富含植物固醇类食物的摄入，可令胆固醇的代谢、重吸收受到严重阻碍，只能随着不易消化的食物残渣排出体外。有研究显示，若每天能够摄入2～3克植物固醇，则血浆胆固醇水平能降低10%左右 。
　　原则上讲，所有植物性食物中都含有植物固醇，植物油、豆类和坚果中的含量尤为突出。考虑到植物油和坚果毕竟脂肪含量高，大量?z入会增加肥胖风险，因此高血脂患者可多食用豆类。豆子既能作为优质蛋白的重要来源，还能提供帮助降低血脂的植物固醇，一举两得！