2018“晚吃少,七分饱”,如何做得到?

8366895 · 发表于 2018-8-16 10:44:25

　　俗话说，“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。对很多人来说，实施过程中，难度最大的恐怕是最后一句。面对美食的诱惑，该如何做到“晚吃少”呢？
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　　“吃少”有三个原则
　　按照科学的膳食方式，晚餐应以“少”为原则。在运动不足的情况下，晚餐吃多了易营养过剩，导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，引发心脑血管疾病。
　　广州市第一人民医院南沙中心医院消化内科主治医师孙小娟指出，晚餐要以少、清淡、易消化为原则，最好选择面条、粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜等食物，适当吃些粗粮。尽量不要吃甜点、油炸食物，最好不要饮酒，以免刺激肠胃，影响睡眠；也别吃寒凉的食物，尤其在晚上7点后，此时人体体液代谢功能下降，吃凉食不易消除疲劳，还会影响睡眠。
　　“吃得少”如何搭配更营养
　　（1）主食简单。主食作为热量大户，要尽量简单，最好以粗杂粮或全麦为主，因粗粮富含膳食纤维，能增加胃肠动力，有助消化，其饱腹感也较强，易让人产生“已饱了”的信号，有利于控制主食摄入量。但胃病或肠胃溃疡的人，吃粗粮要有节制，避免大量膳食纤维刺激肠胃。粗粮最好各品种掺着吃，比如今天吃玉米面馒头，明天换红薯，保证营养更丰富。
　　（2）以粥代饭。粥中水分多，比吃同样多的一碗饭，摄入的能量要少，饱腹感却高。孩子和老年人，消化系统较弱，煮的粥应软烂些才好。另外，粥里加点山药、莲子、南瓜等容易消化的食材也不错。
　　（3）拌个沙拉。晚餐要有意识地多吃蔬菜，既减少热量，又保证营养。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此推荐凉拌、蘸酱法。多选深绿色蔬菜，如菠菜、小白菜等，它们富含维生素K、维生素C和叶绿素，可焯水后凉拌。也可选生吃的蔬菜，如小番茄、黄瓜、生菜等。搭配菜肴的总体原则是荤少素多。晚餐最好在晚上八点前完成，晚餐肉类最好只有一种。
　　“七分饱”是多少
　　孙小娟说，如何吃到七分饱，需不断感觉和调整。如吃饭时间特别有规律，第一餐吃七分饱，第二餐到来前又不觉得肚子饿就可以了。食物进入人体，血糖升高到一定水平大脑中枢就会发出停止进食的信号，这个过程大约需两分钟的时间完成。过快进食，大脑发出信号前，你就已吃得过量了。如吃饭时边吃边聊，或边看电视边吃饭，会不知不觉增加饭量。因此，吃饭时最好细嚼慢咽，只有这样才能感受到自己对食物的变化及饱感程度的区别，才能更好地掌握七分饱的量。
　　在量上如何控制“七分?”呢？孙小娟说，吃主食时，按以往的食量再留下两三口。如吃饺子，往常吃20多个，以后吃17-18个。往常吃米饭用大碗，还要盛满碗压实，现在改用小碗、松散，盛完饭后再拨出一口。吃副食，主要应当限制荤食、控制高油高蛋白高盐的食物摄取量，适可而止。

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