2018人老腿不老运动有奇效

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　　俗话说：“人老腿先老。”随着人们年龄的逐年增长，原本灵活协调的双腿会慢慢变得笨拙和迟钝，走路时稍不留神，不是踩空就是磕绊。我们知道，双腿与人体的健康关系就像马达和机器的关系，马达失灵，机器就运转不起来。人到中年以后，骨质逐渐疏松，腿部肌肉开始减少，弹性与韧性降低，此时如果不注意腿部的保健与锻炼，衰老很快就会找上门来。因此，一定要从日常生活的细节做起，提早预防腿部的衰老。
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　　“腿先老”有道理
　　
　　“人老腿先老”这句俗话其实是颇有道理的。腿的运动与感觉神经、运动神经关系密切。首先，身体衰老之后，腿部感觉向大脑的传递以及大脑向腿部发出指令的准确性和速度，都会有所下降。其次，腿部较上肢距离心脏更远，血液回心速率也会比较慢，如果血液循环不好出现疲劳，比较难以消除。再次，腿部的肌肉比上肢的肌肉群大，平时承担的负荷也大，衰老“首当其冲”也就不难理解了。鉴于此，有心脏病专家这样认为，腿部肌肉紧实的人一般都有一颗强壮的心脏。进一步来说，一个步态稳健、行走如风的老人，必定会是一名寿星。
　　研究发现，运动有助于骨组织中的有机物增多，使骨保持良好弹性而减少脆性；使肌肉内毛细血管网开放数量比安静时多20―50倍；使肌肉获得较充分的氧气与血液供应，预防肌肉萎缩。可见运动是改变“人老腿先老”的积极措施。因此，在日常生活中人们应该想方设法去科学地锻炼下肢，从而保持腿部肌肉的坚实有力。
　　运动7招，延缓“腿先老”
　　1.步行与慢跑这是增强腿脚功能简便易行又有实效的活动。练跑的中老年朋友，腿部伸肌力量比一般中老年人大5～7千克。专家建议中老年朋友可以根据自己体力，进行适量的步行或者慢跑，这对保持良好的腿力大有裨益。
　　2.楼梯锻炼在楼上工作和生活的人，每天尽可能坚持上下步行。上下楼梯对腿力有很好的锻炼。需要提醒的是，老年朋友尤其是身体过于肥胖的老年人，上楼梯时最好手扶栏杆，并掌握“上楼时病腿后迈，下楼时病腿先迈”的小技巧，等双脚站在同一台阶后再迈下一步，这样可以减少膝关节的磨损。上下楼时应选择轻便的运动鞋或者布鞋，不能穿拖鞋、皮鞋或者高跟鞋，以防止脚扭伤。要特别注意下楼梯的安全，俗话说“上山容易，下山难”，下楼梯更容易发生危险。在医院收治的走楼梯受伤患者中，绝大多数都发生在下楼梯时。因此，下楼梯时一定要集中精力，把脚放稳，“双手扶好楼扶手，侧着身子慢慢走”。对于膝盖劳损、关节炎、骨刺、膝关节和踝关节不适，以及患有高血压、肺心病、重度糖尿病等的老人，要放弃爬楼梯。
　　3.武术运动　弓步、马步、站桩、太极拳以及其他武术活动，都对腿力有一定的要求，经常练习是保持下肢骨关节和肌肉良好功能的好手段。
　　4.游泳练习　人在游泳时，由于水的压力和阻力，使人体肌肉负荷增加，而在水中前进又离不开腿的活动，因此能适应水性的中老年朋友不妨多参加一些游泳锻炼。可以选择浅水的地方跑步，水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样承受较大的震荡，是最好的锻炼方法之一。
　　5.踢毽子踢毽子以下肢肌肉的协调运动为主，功夫在脚上，动力在腿间。通过抬腿、跳跃、屈体、转身等运动，使脚、腿、眼、身、手都能得到很好的锻炼。不但促进了身体的血液循环，还增强了肌肉的力量和相应关节的柔韧性以及身体的灵活性。是一种有趣的腿力活动，寓锻炼于游戏之中，即便于操作，效果也非常好。
　　6.晚间散步晚上睡前百步走，既可以锻炼腿力，又有利于获得良好的睡眠质量。
　　7.床边运动可以在床边坐着或者在床上仰卧进行一些腿部各关节的活动，比如坐着让下肢屈曲伸直交替，伸肌屈肌紧张放松交替以及躺着举腿做蹬车状活动；还可以平卧床上，左腿尽力屈髋屈膝，双手抱住下肢使膝关节尽量贴近同侧肩部，停留3―5秒钟复原，然后再做右腿练习。
　　饮食5法，护养“腿不老”
　　中老年朋友在日常饮食上倘若能做一些调整，也可以延缓腿部的衰老。
　　1.动物性脂肪摄入过多容易加重膝关节炎症，而一些海鱼，像三文鱼等由于富含ω-3脂肪酸，有助于减缓膝关节炎症。
　　2.多食用一些有利于关节软骨修复的食品，比如鸡爪、蹄筋、贝类、小鱼干、木耳等。
　　3.生物类黄酮有助于加强关节内的胶质，从而加速关节损伤的修复，如柑橘、绿茶以及谷类等。
　　4.抗氧化剂可以对抗身体中不稳定的自由基侵袭关节组织，常见的抗氧化剂包括β-胡萝卜素、维生素C、维生素E，食物来源主要有木瓜、番茄、胡萝卜、柳橙、奇异果、小麦胚芽、葵花子、糙米等。
　　5.当归、党参、黄芪等补气养血的中药比较适合气血亏虚的老年朋友。
　　
　　(编辑　林妙)