2018日本膳食模式解密

537994

　　日本居民平均寿命全球最长，原因除了方便、先进的医疗卫生服务体系外，很大程度上归功于其健康、均衡的膳食结构。在过去半个世纪里，日本居民膳食结构发生了较大改变，奶制品、鸡蛋和肉类摄入显著增加，同时蔬菜、豆制品和鱼类仍保持高摄入水平，其心脑血管疾病死亡率、肥胖、糖尿病、骨折的发病率显著低于西方，适当学习日本膳食模式有助于降低上述疾病的发病风险。
http://
　　吃肉多仍长寿的秘诀 日本国立国际医疗研究中心和国立癌症研究中心两家机构自20世纪90年代开始，对日本大阪府和冲绳县等9个府县约8万名年龄在40～69岁的男女进行了长达约15年的跟踪调查。
　　人们普遍认为“欧美型”饮食热量高，不利于健康。人群调查发现，在日本人中，也有一些以吃肉类和乳制品为主的“欧美型”膳食结构者，这些人相比其他食用动物制品少的人，死亡风险反而更低。经过综合分析原因后，这两家研究机构得出的结论是：以“欧美型”饮食为主的日本人摄入的肉类比例和盐分相对少。
　　在肉类选择上，此类人群偏好鱼类，尤其是深海鱼，鱼类富含多不饱和脂肪酸和矿物质。此外，这部分人更偏爱酸奶、乳酪等乳制品。研究人员建议，膳食中肉类较多的人，如果想要长寿，应在食用肉类的同时，增加膳食中蔬菜、大豆类、蘑菇、高脂肪鱼类等健康食品的比例，同时?m量食用发酵乳制品。
　　日本膳食指南 日本厚生劳动省和农林水产省于2005年发布并于2012年修订的日本膳食指南，在世界所有的膳食指南中首次使用“料理”（即常说的饭菜等）来粗略分类，更易为公众掌握。
　　日本膳食指南推荐的食物种类包括主食、副菜、主菜、牛奶及奶制品、水果5类，每类计量用份数来表示。
　　1.主食作为碳水化物供给源，来源为米饭、面包、面条等，推荐量为5～7份，每份约含40克碳水化合物，一日量约200～280克，相当于中等饭碗的4碗米饭。
　　2.副菜作为各种维生素、矿物质以及膳食纤维供给源，来源为蔬菜、薯类、豆类、蘑菇、海藻等，推荐量为5～6份，每份主材料约70克，一日量约350～420克。
　　3.主菜作为蛋白质供给源，来源为肉类、鱼类、蛋类、大豆及其制品，推荐量为3～5份，每份约含6克蛋白质，一日量约18～30克。
　　4.牛奶和奶制品主要提供钙，一日推荐量为2份，约200毫升牛奶或酸奶；水果一日推荐量为2份，约200克，1个橘子相当于1份。
　　日本膳食指南同时强调补充水分和适量运动的重要性，也提出小点心、酒类、甜饮料少吃（喝）。
　　链接
　　日本百岁老人饮食秘诀
　　日本是长寿大国，百岁以上高龄人口数量每年都在增加，2016年已达到65692人。日本有电台曾对已过百岁，且依然健康的100名老人进行生活习惯调查，总结了他们在饮食习惯上的长寿秘诀。
　　早餐主食为米饭 百岁老人中，以米饭作为早餐主食的人为77人，以面包作为早餐主食的人数为23人。
　　研究人员分析认为，吃完一碗米饭所需的咀嚼次数（约600次），远远超过食用一片面包所需的咀嚼次数（约350次）。咀嚼次数越多，唾液分泌得越多，唾液中含有一些具有生理活性的酶类，有抑制肿瘤和防骨折的功效。老人在一日三餐中应尽量提高咀嚼次数。
　　每天食用鸡蛋 百岁老人中每天食用1个鸡蛋的人数为60人，每天食用2个及以上鸡蛋人数为40人。
　　鸡蛋富含优质蛋白质、胆碱和卵磷脂，有提高免疫力、防痴呆和平稳血糖的作用。很多老人由于鸡蛋蛋黄中胆固醇含量高而不敢食用鸡蛋，实际上，每天1个鸡蛋不会引起血液中胆固醇水平升高。
　　日本厚生劳动省在2015年的―份报告中称，胆固醇的食用量和血液中的胆固醇量没有直接的因果关系。也有实验数据表明，一天食用5～10个鸡蛋人群的血中胆固醇含量与完全不食用鸡蛋人群的血中胆固醇含量没有统计学差异。对于健康的老人来说，每天食用1个鸡蛋不会使血液中胆固醇水平过高。
　　每周3次猪肉 猪肉中富含优质蛋白质、血红素铁、B族维生素，有提高机体免疫力、预防贫血的作用。由于猪肉中很多营养成分是水溶性的，为了最大限度保留营养，如果是炖肉或涮肉，一定要连汤带肉一起吃。
　　适当吃零食 八成以上的长寿老人有吃点心的习惯，其中最受偏爱的点心为包子、香草冰激凌和巧克力。
　　如果老人平时有吃零食的习惯，日常中无须刻意限制，在三餐中间适量食用即可。
　　除此以外，长寿老人日常生活中，心情通常很好，常外出，喜欢唱歌，时常写日记，睡眠质量通常也较佳。