2018老年人健康饮食九要素

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　　根据老年人的生理特点及营养需求，营养专家为老年人制定了9条健康饮食条例：
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　　(1)少量多餐，以点心补充营养　老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长，为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，营养师建议，不妨让老年人一天分成5～6餐进食，在3次正餐之间另外准备一些简便的点心，如：低脂牛奶泡饼干(或营养谷片)、低脂牛奶燕麦片或豆花、豆浆加蛋，也可以将小块水果或水果泥拌入其他食物中吃。
　　(2)以豆制品取代部分动物蛋白质　老年人每天需要摄入蛋白质，不过肉类的摄取必须限量。一部分蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代。在老年人的饮食中，每餐正餐至少要包含1份品质好的蛋白质(如瘦肉、鱼肉、蛋。豆腐等)。
　　(3)主食加入蔬菜一起烹调 为了方便老年人咀嚼，应尽量挑选质地比较软的蔬菜，像番茄、丝瓜、冬瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老人家平常以稀饭或汤面为主食，那么每次可以加进1～2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到3份(1份250克)蔬菜。
　　(4)每天吃2份水果　水果是老年人常常会忽略摄取的食物。公布的营养调查中看出，我国老年人不论男性或女性，每天吃水果不足1份(250克)。一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果等都很适合老年人食用，可以切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果要打榨果汁，必须注意控制分量，榨汁时可以多加些水稀释。
　　(5)补充维生素B群　无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素B大量流失，因此，对于患病的老年人来说，需要特别注意补充维生素B族。日前公布的全国老年人营养健康状况调查也发现，有相当比例的老年人维生素B摄取不足。专家指出，维生素B和老年人罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)及精神健康等都有相当密切的关联。未精制的谷类及坚果中都含有丰富的维生素B，所以。在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽米或小麦胚芽等和白米一起煮成稀饭，也可以将少量坚果放进果汁机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。
　　(6)限制油脂摄取量　老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂(猪油、牛油)，而且应少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，尽量少食这一类高脂肪零食。可以多元不饱和脂肪(如玉米油、葵花油)和单元不饱和脂肪(如橄榄油、花生油)轮流换着吃，这样就能均衡摄取各种脂肪酸。
　　(7)少盐少味精少酱油　味觉不敏感的老年人吃东西时常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐分、频蘸酱油。这样，很容易吃进过量的钠，埋下高血压的风险。其实，味道并不只有“咸”味一种，善用酸味或某些食物特有的香气，也可以让食物少盐但美味。一些具有强烈气味的蔬菜可以用于调味，例如：香菜、香菇、洋葱等。而利用白醋、水果醋、柠檬汁、柳橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化食物的味道。再者，中药材也是可运用的调味品，尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或香甜的枸杞、红枣等，加少许来取代盐或酱油，丰富的味道也能促进老年人的食欲。
　　(8)少吃辛辣食物　虽然辛辣香料能增加食欲，但是老年人如果吃多了这类东西，容易“耗阴”，造成体内水分、电解质不平衡，会出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以少吃为宜。
　　(9)白天多补充水分　因为担心尿失禁或是夜间频频如厕，不少老年人几乎整天不喝水，如此一来。会让原本就有便秘症状的人雪上加霜。应该鼓励老年人在白天多喝白开水，有时候也可泡一些花草茶(尽量不放糖)变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，可减少摄入水分，这样就可以避免夜间如厕、影响睡眠的困扰。
　　
　　(编辑　兆文)