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20185个体式放松肩膀

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发表于 2018-8-14 19:10:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
  经常在办公桌前从事文案工作和低头看手机的人,肩膀难免会有酸痛紧绷的不适感。这5个瑜伽体式能让你的肩膀感觉轻松。
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  婴儿式
  跪在柔软的表面(如毯子或瑜伽垫)上,然后,臀部坐在脚后跟上;头部自然下垂,将前额放在瑜伽垫上或任何感到舒适的地方;双臂放于小腿两侧,掌心向上;保持这个姿势不动,做5~10次深长呼吸;然后坐起身,轻柔地退出这个体式。
  加强背部伸展式变体
  要完成?@个体式,你需要一把椅子或一张桌子,以放置肘部和拉伸肱三头肌、肩膀和上背部。双脚分开站立,距离与臀同宽,身体向前弯曲,肘关节放在椅子的靠背上,肘部弯曲,指尖触摸到上背部;手臂略微抬高,以避免肩膀塌陷,同时向后伸展臀部;如果腰部有任何不适感,或大腿后侧?N绳肌感觉僵硬,就弯曲双膝,再度向后伸展臀部;保持这个姿势不动,做3~10次深长呼吸。
  双角式
  为完成这个体式,你需要一条瑜伽带,或是一条大号毛巾。双脚尽可能宽地分开站立,两脚相互平行;双手放于身后,各握住瑜伽带的一端,保持双手分开的距离与肩同宽;双腿肌肉收紧,上半身尽可能舒服地向前弯折;尽力让上背部平直,肩胛骨用力收缩,把肩胛骨的上端向后拉动;保持这个姿势不动,做3~10次深长呼吸。
  战士二式变体
  先做一些上下耸肩和肩部前后绕环等简单的热身动作,与此同时,均匀而深长地呼吸;双脚分开站立,左脚左转90°,右脚稍内扣,与左脚脚后跟呈一直线;左膝弯曲,左臂沿着耳朵向上举起,左肘弯曲,直到左手手指接触到上背部;把右手放在左肘上;保持这个姿势不动,做3~5次深长呼吸;然后伸直双腿,退出这个体式;换身体另一侧做同样的动作。
  支撑鱼式
  为完成这个恢复性的体式,你需要两块瑜伽砖,以你希望的高度(低、中、高)前后接连放置。瑜伽砖的位置越高,上背部就能得到更深度的拉伸。
  坐在瑜伽砖前,上背部躺在瑜伽砖上,肩胛骨位于第一块瑜伽砖的边缘;一旦肩胛骨的位置确定,径直向后躺下,头部枕在第二块瑜伽砖上:如果腰部有任何不适感,就降低瑜伽砖的高度;双腿在身前放松,双臂放于身体两侧,掌心向上;保持这个姿势约15分钟,作为最后的放松休息体式,它会让你感觉精力充沛。
  (摘自《健与美》2017年6期)
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