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2018爬山中的困惑
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2018爬山中的困惑
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发表于 2018-8-14 18:29:20
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为什么上山容易下山难?
/6/view-10124112.htm
爬山主要是由低向高的运动,要把身体重量提升到一定的高度,需要很多能量,肌肉要做出大量的功,发出持久的力,这也是人们爬山健身的主要目的,即借此增强肌肉力量,提高心肺系统功能。从感觉上说,上山很累是毫无疑问的。然而,许多人实际上不怵上山却怕下山,因为下山时往往大腿肌肉发酸发软,甚至膝关节疼痛,支撑不住身体,有的年轻人索性跑着下山,难怪民间有“上山容易下山难”的说法。
其实,这是人类从爬行动物进化为直立行走动物带来的问题。
直立行走,人的重心必然升高。按物理学原理来说,重心越高,物体的稳定性越差。上山时,人的脸朝着上坡方向,身体与山坡的距离短,角度也小些,人对平衡的可控性大,即使失重前扑摔倒,危险性也不会太大。下山时,脸朝下坡方向,情况则截然相反,不仅容易摔倒,而且危险性相对变大。
上山时,髋部、腿部、膝部同时发力,做出蹬伸动作,这都属于大肌群参与运动,尤其是髋关节的臀大肌能够帮忙用力,有效增强身体整体上的蹬伸力量。下山时,主要靠膝关节往前屈,身体重量也大多压在这个部位,髋关节用不上多大的力,臀大肌的参与也减少了,下肢的整体力量自然不如上山时。
上山时,身体的支撑点在前腿,下山时支撑点在后腿。后腿要控制身体下降的速度,必须做离心收缩运动,这对肌肉功能的要求更高。而且,下山时往往前脚掌落地,尤其是下台阶时,踝关节处于跖屈(伸)位置,这是一种关节相对不稳定的位置,无疑增加了下山的难度。
从直觉上说,下山时人们总担心摔倒,总想控制住身体重心,精神和全身肌肉都会变得紧张,甚至胆战心惊,因而“下山难”的感觉更加明显深切。 为什么下山时膝部容易痛?
一些人下山时会出现膝关节痛,因此会对下山发怵。
这种症状大多因为髌骨劳损、髌尖末端病、髌腱炎以及膝关节支持带炎症等。上山时身体前倾,力量分布于髋膝踝多个部位。与此不同,下山时身体后倾,后腿支撑身体往下迈步,膝关节必然要超过脚尖,这使得髌骨软骨与大腿股骨的滑车摩擦力增加,时间一久就会造成软骨磨损,产生痛感。
同时,作为支撑腿的后腿要做离心收缩,加上身体的重量,主要负荷集中在膝关节。负荷过大或过久时,膝软骨关节面就会造成一度、二度以至三度的磨损,出现红肿、疼痛等炎症反应。炎症长期不消,又会造成膝关节周围软组织变性,滑膜、支持带、脂肪垫产生变化和功能障碍,膝关节活动度和力度下降,继而关节变得不稳。这是下山的技术特点带来膝关节骨头与韧带、肌腱劳损,进而引发身体局部功能衰退和病变的典型例子。 下山时膝痛怎么办?
一些山友因下山时膝关节痛而去咨询或治疗,往往得到这样的答复或处置:“以后不要爬山了!”这未免有些武断。
其实,实践中有很多方法可以缓解或减少下山时膝关节的疼痛,这里试举几个。
1.下山时可以采用滑雪下山的行进方式,不走直线,走之字形。这样做可能使行进路线长一些,但可以让身体侧对下山方向,身体自重和运动发力不会正向或直接压在髌骨的滑车上。而且,走之字形,身体要左右变向,负荷也随之变换位置,两腿两脚得到轮流休息,减少了膝痛。
2.如果下山的路径有台阶,且有扶手,可以抓住扶手,倒着下行。这可以借助臀大肌的力量,分解一些膝关节的压力。
3.拿上一根手杖,它可以减少30%的腿部负荷,还能帮助腿部更好地发力,增加下山时身体的稳定性。
4.戴上护膝,减少下山时关节前后错动,有助于保持关节的稳定性,减少疼痛。
5.尽可能选择相对平缓的下山路线,避开或减少坡度大、草多、泥土松软、石头多的路径,为膝关节减重。
6.下山中,一旦出现膝关节疼痛或扭伤的情况,要及时进行炎症处理,如冰敷、加压等,确诊没有严重损伤后,再继续运动,而且要放慢速度。 如何预防膝部疼痛?
膝关节是爬山中运用最多的部位之一。这个部位的疼痛除了前述的原因之外,还与其他许多因素相关。
从内在因素上说,它不仅与山友本身的膝关节力量、柔韧性和稳定性有直接关系,还与本人的身体结构和姿态有?P。有些人天生X形腿或O形腿,有些人外八字过度,这都会在爬山时引起膝关节劳损。此外,体重过大、年龄过大、健康水平下降、有过旧伤等,也会累及膝关节受伤。随着年龄的增长,身体的力量、耐力和柔韧性都会相应下降,膝关节易损程度就会加大,有伤病史者再次受伤的机率也比常人要大些。
从外部因素上说,爬山所经过的路线、坡度、气候以及山友的装备等都会影响到膝关节损伤。坡度大,上下山的难度就会增加,膝关节的负荷也会增加。
从人为因素来说,有的人爬山时运动量增加过大,又没经过系统训练,或者爬山与其他运动叠加进行,体力恢复跟不上,膝关节受伤就在所难免。有的人爬山技术和动作不规范,甚至有膝关节内扣的习惯,关节受力不均。更多的人登山前的准备活动不充分,关节、韧带和肌肉的活动度差,为爬山出伤埋下隐患。此外,爬山后不及时处理炎症,做整理活动,也会让小伤慢慢积累,肿胀增加。
鉴于上述种种,爬山者应采取有针对性的预防措施。
1.从事爬山运动前,最好找个权威运动医疗机构做个身体检查,特别要关注膝关节等重要部位,看看是否适宜登山,或者登山时需要注意什么。 2.请专业人士对自己的爬山技术和体能状况进行评估,针对自身的特点和主要关节的薄弱环节,进行初步的体能训练,重点增强踝、膝、髋部的核心力量。
3.配备适宜的爬山装备,尤其注意选择适合山路坡度和路面的鞋子、手杖等。
4.与有经验的山友多交流,根据自己的能力和水平,选择适宜的登山高度和路径,逐渐增加难度和运动量。
5.爬山前,要充分做好准备活动,注意活动开膝关节,激活相关的肌肉力量,还要注意保障足够的能量储备以完成全程。除饮水外,应考虑带些电解质、能量棒等物品。
6.下山后,不要忽视肌肉拉伸放松的活动,回到住地后要对伤病进行处理,以保证伤势不加重。此外,平时也要注意膝关节的保护和养护。
增强和保护膝关节功能的常用练习 股四头肌拉伸(站式)
拉伸部位
股四头肌
练习目的
缓解股四头肌的紧张度
增加膝关节的活动度
减轻髌骨压力
起始动作 (以右侧为例)
站立
左手扶支撑物
动作流程
自然呼吸
右腿屈膝,右手握在踝上部
呼?馐保?右手柔和用力拉动右腿
使右侧小腿与大腿相互贴近
左右交替练习
练习要点
上身放松
练习中腰部、骨盆在一条直线上
拉伸时避免髋关节过伸
每次呼气时,进一步拉伸
每次拉伸30秒,重复4-5次
双腿靠拢
正确的练习感觉
大腿前侧有明显拉伸感
常见错误动作
拉伸时用力过猛
髋关节过伸
骨盆前倾,挺肚子 静 蹲
练习部位 膝关节
练习目的
激活股四头肌
增强下肢肌肉耐力
起始动作
挺胸抬头
双脚分开与肩同宽
脚尖正直向前
双手向前抬平与肩同高
动作流程
缓慢下蹲至适宜角度(不超过90°)
练习要点
保持良好体态
下蹲时膝关节不超过脚尖
大腿肌肉主动发力
可通过练习时间调整训练量
正确的练习感觉
大腿肌肉酸胀
常见错误动作
膝关节前顶,超过脚尖
大腿肌肉不主动发力
含胸驼背
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