2018人到中年,肌肉“攒”起来

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　　最近，网络上很流行“存钱不如存肌肉”这句话。其大意是，人到中年，存些钱为将来退休年老后做些打算是应该的，但更重要的是要存些“肌肉”，那样年老后身体健康才会更有保障。那么，这种说法有没有道理呢？
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　　作者简介
　　高炳宏 上海体育学院体育教育训练学院副院长、教授（研究员）、博士生导师，中国体育科学学会运动医学分会委员，中国体育科学学会运动生理生化分会委员，上海市体育科学学会理事。
　　“存钱不如存肌肉”的道理
　　人进入中年以后，身体结构功能及健康状况将发生退行性改变。随着年龄增长，体内骨骼肌逐渐出现质量下降、体积萎缩和功能衰退的现象，即骨骼肌衰老，这尤其对女性而言是最为不利的。有研究指出，通过力量训练可以有效地保持肌肉质量，减少骨量流失，从而降低骨质疏松症等疾病的发生率。所以，人到中年“存钱不如存肌肉”的说法是有一定道理的，的确能起到强身健体、预防疾病的作用，还可以提高现在和将来的生活质量，而健康和生活质量往往是用钱买不到的。
　　力量训练的4个收获
　　“存肌肉”的主要运动方式是力量训练。其实，力量训练可以让人得到多方面的收益。
　　1. 延缓肌肉流失，强壮骨骼
　　研究表明，不经常参加体育锻炼的人在20～25岁肌肉力量达到最大，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60岁以后，力量的损失会更加迅速。力量训练不但能增加肌肉质量，延缓肌肉流失，而且能增强骨密度，降低骨质疏松症的发生率。
　　2. 预防肥胖
　　随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果可能导致体脂增加，而增加肌肉重量能提高新陈代谢，增加能量消耗，预防肥胖。
　　3. ?A防和减少损伤
　　在运动以及日常生活中，强而有力的肌肉能够维持关节的稳定，预防关节损伤和肌肉拉伤。即使随着年龄的增长，肌肉力量较强者也可以保持较好的自理能力。
　　4. 改善自我感觉
　　力量训练能提高身体基础代谢率，控制和预防肥胖，有利于保持体形、增强自信，提升自我感觉。
　　“存肌肉”越早越好、不分男女
　　中老年人应该及早加强身体锻炼，越早收益越多，因为年龄越大、运动越少，肌肉质量流失越厉害，并可由此引发高血压、糖尿病、卒中（中风）等疾病，最终使生活质量越来越差。
　　现有研究表明，在接受科学的力量训练后，不管是什么年龄和性别者，人体肌肉力量都会发生积极有益的变化。这说明男女性都应进行力量训练，且老年人也可进行适度的力量训练。
　　力量训练要讲究平衡
　　除了专业的健美运动员，一般人做力量训练，并不是为了追求肌肉的肥大，而是为了获得良好的身体功能和持续轻松的运动能力。经过锻炼，体脂率降低以后，肌肉强壮了是好事，但健身并不是为了“秀肌肉”。这个时候，更要注重平衡，要对称发展身体肌肉力量，不能“只练胸肌不练背”，和谐的身体肌肉才是美的。
　　力量训练和有氧运动怎么取舍
　　很多人会有疑惑：我应该多做力量训练，还是多做些有氧运动呢？我们应该知道：减肥不是减体重，而是减体脂。要想锻炼效果好，要根据自己的体脂含量决定有氧训练和力量训练的比重。体脂率高（身体脂肪偏多）时，要多做有氧运动，辅以力量训练；体脂率下降后，则以力量训练为主、有氧运动为辅。
　　4种简单实用的“存肌肉”方式
　　1.俯卧撑训练
　　俯卧撑在生活中最为常见，是简单易行又十分有效的力量训练手段。俯卧撑训练要由简单到复杂，不断变化提高，即从站立姿势推墙式的俯卧撑开始，逐步减小俯身角度，过渡到推茶几的俯卧撑，再到跪姿俯卧撑、标准俯卧撑、击掌俯卧撑等。俯卧撑训练的意义在于有效保持上肢肌肉力量。
　　俯卧撑训练一定要循序渐进，可从在墙上做俯卧撑开始，逐渐过渡到在地面上做俯卧撑。
　　2.深蹲训练
　　深蹲是必不可少的增强下肢力量的练习动作，可根据自身能力选择徒手深蹲、负重手持哑铃蹲、壶铃深蹲推举、负重杠铃颈后深蹲等。练习要循序渐进，10秒内能够稳定完成10次自重深蹲后，可进行负重深蹲训练，能负重推起自己体重的1.5倍再进行增强式训练相对安全。深蹲是功能训练的王牌动作，是多关节大肌群参与训练的全身复合动作，坚持做还会起到减肥的作用。
　　深蹲要先从无负重训练开始，力量增强后，再进行负重深蹲练习。
　　3.引体向上训练
　　在引体向上训练过程中，双手握法不同，训练目的不同，如：双手正握上臂外展，以锻炼背阔肌为主；双手反握，则以训练肱二头肌为主。可借助调整身体倾斜角度、弹力带辅助等手段循序渐进训练。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。引体向上不仅可以锻炼背部肌肉，还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，减少腰椎间盘的压力。
　　双手正握式引体向上能锻炼背部肌肉，而双手反握式主要锻炼手臂肌肉。
　　4.腹肌轮训练
　　腹肌轮是一种锻炼器械，中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手。利用它可以很好地训练腹肌，但动作不正确很容易导致肩带肌群和腰部损伤，因此要掌握要领训练，循序渐进，由简单的站立对墙推训练开始，再进阶到跪地推等。
　　在跪地推腹肌轮训练前，要先进行墙上推腹肌轮训练加强肌肉。