2018打败糖尿病：餐后控血糖的五大秘诀
你知道吗，每10 个中国成年人当中就有一个糖尿病人；也许你觉得自己还没有加入这个队伍，其实你距离糖尿病也不远每两个中国成年人当中，就有一个是糖尿病的后备军。这个病非常阴险，开头感觉不疼不痒，但如不加以控制，最终的结局往往是眼睛失明、足部残疾、老年痴呆、心脑血管病、肾功能衰竭等可怕的后果。世界卫生组织将2016 年世界卫生日的主题定为打败糖尿病，正是为了提醒人们，即便您还非常年轻，也要高度警惕糖尿病的危险。如果年轻的你有以下这些情况，即便您还属于健康人，即便您的血糖值还完全正常，也要格外注意患糖尿病的风险。
1.直系亲属中有糖尿病患者。
2.有脂肪肝和血脂异常问题。
3.腰上有很多赘肉，甚至已经有了很大的游泳圈。
4.虽然不超重，但四肢松软，同样的体重显得比别人胖。
5.不喜欢运动，日常活动量很小，体能比较差，上楼都觉得累。
6.有过多次节食减肥之后体重又反弹的经历。
7.饭后特别容易觉得困倦。
8 .饿了就觉得特别难受，容易低血糖。
9.主食只有白米饭、白馒头、白面包，从不吃杂粮。
10.主食吃得比蔬菜多。
11.喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃。
12.喜欢收盘子，饱了也要把剩下的两口饭吃掉。
13.喜欢喝甜饮料，或喜欢吃甜食、西点。
14. 有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史（出生体重4 公斤）。
15.长期睡眠时间不足6 小时者，或长期倒班工作者。
上面的问题如果有3 条说是，已经让人担心；如果发现自己有5 条以上说是，你真的要高度警惕。因为这些问题都可能意味着你的血糖控制能力比别人差，极大可能已经成为了糖尿病的候选人。
不过，现在开始觉悟并不算晚。要打败糖尿病这个魔鬼，不让它毁掉我们后半辈子的生活，只有一个根本方法健康饮食，增加运动，控制好自己的餐后血糖。不是有那句话吗？只有从年轻的时候起像中老年人那样爱护健康，才能在中老年的时候像年轻人一样魅力十足，活力满满。
说起来容易，做起来也不难。对目前尚未患病的年轻人来说，在日常生活中控制餐后血糖的措施，就是以下五大要点。
知识点1：三餐中的主食不要过多，甜点要尽量禁食
血糖是哪里来的？是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的。碳水化合物总量越大，升血糖的潜力就越大。所以，控制血糖的第一个关键点，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。
如果做饭、做菜、做点心、做汤的时候加入糖，看起来好像没有多少，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人食欲大开，不利于控制体重。因此，要革除对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。
同时还要限制淀粉类主食的数量。除了米饭、馒头、面条之类食物要限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。比如说，吃了土豆烧牛肉，吃了排骨炖藕，或者吃了芋儿炖鸡，那么米饭就要减量了。
上班族小贴士如果实在喜欢甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它们的血糖反应比较低。酸奶尤其有利于预防糖尿病。外出就餐时点一个杂粮筐或者五谷丰登之类含有薯类、甜玉米和南瓜的菜，然后省掉米饭，是个控血糖的好主意。
知识点2：降低白米白面主食的比例，全谷杂粮、薯类蔬菜替代一半主食
每天吃饭时都会有主食，所谓主食就是淀粉类食物。但是，吃进去的到底是什么淀粉食物？品种选对很重要。不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异很大。比如说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。相比之下，绿豆淀粉粒直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了黏性食物之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。
大家日常的主食是什么？是不是白米饭、白面包、白馒头，或者精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条，以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等？如果不主动改变，即便看似品种繁多、花样翻新，实际上就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料，血糖很难控制好。一定要记得，尽管米饭、馒头和白面包没有甜味，但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。
上班族小贴士早餐把主食换成燕麦粥，午餐把主食换成荞麦面，晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥，都能帮助改善餐后的血糖反应。单位食堂吃不到全谷杂粮，可以自己晚上用压力锅预约，煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好，盛出一部分来放在饭盒里，带到工作单位，作为中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回来还可以吃。
知识点3：聪明选择烹调加工方法，给食物留点需要咀嚼的天然口感
有没有保留一点咀嚼性，这是控制血糖的烹调关键点。一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如说，白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法，比如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。遗憾的是，大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物，连在白米饭中掺入一点小米都不肯，燕麦粥都咽不下去，如此就很难把血糖控制好。
有些人家里有豆浆机、破壁机，能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者，以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说，打糊的确是吃杂粮的好方法。但是对于糖尿病人来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，还是直接整粒蒸煮比较好。
上班族小贴士不要嫌麻烦而把水果打成果汁来喝，一定要吃完整的水果。水果变成果汁后会升高血糖反应，长期大量喝果汁也有促进糖尿病的风险。如果想用市售杂粮粉来做午餐主食，也并非不可，但要注意冲糊技巧。先放少量温水混匀，再加沸水搅开。这样会比全部加沸水的方式更能延缓餐后血糖上升速度。
知识点4：改变进食顺序，先吃菜，后吃饭，菜肴要比饭多
近年来的研究发现，进餐时的顺序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹调的蔬菜垫底，再配着鱼/ 肉/ 豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；一小口饭配一大口菜肴，比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多；大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭，比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。
上班族小贴士早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波动。在外就餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延缓餐后血糖上升速度。
知识点5：改变烹调方法，少放油，多放醋
研究发现，大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性，而用餐时配合醋和其他酸味调味品，能够提升胰岛素敏感性。所以，尽量采取少油烹调，比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸；买个不粘锅来替代普通铁锅，能轻松降低烹调油的用量。
上班族小贴士在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时，尽量多放点醋。只要胃里感觉舒服，多配点醋无害健康，甚至有利于营养素的吸收利用。少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物组合，比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的时候，把外面粘着面包渣的淀粉壳去掉。
当然，控制血糖只是维护健康的一个方面，并不是全部。无论是否需要控制血糖，都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13 种维生素、20 多种矿物质，还有多种保健成分，少了哪个，都会让人身体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康饮食的秘诀是少油、少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，万不可因为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。要记得低血糖比高血糖还危险。持续低血糖状态不仅损伤大脑，而且可能导致意外事故而造成伤害。
最后但也是最要紧的一点，千万不能忘记在控制饮食之外增加运动、强化肌肉。这是提高胰岛素敏感性，打败糖尿病的最重要方法之一。
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